Elektrolyte selber machen – 3 Gesunde DIY Isodrink Rezepte

Elektrolyte selber machen – geht das? Wirkt das genau so effektiv und schmeckt es gut? Aktive Menschen schwitzen beim Sport und müssen durch viel trinken den Elektrolythaushalt ausgleichen.

Auch Urlauber brauchen Elektrolyte, wenn fremdes Essen die Verdauung durcheinanderbringt und für Durchfall sorgt.

Ist nur eine Power-Fit-Sport-Limo ausreichend isotonisch oder gibt es wirksame natürliche Alternativen? Wie Sie sich für alle Fälle wappnen, erfahren Sie im Beitrag!

Elektrolyte selber machen - 3 Rezepte

Wer sich einmal die Inhaltsstoffe isotonischer Durstlöscher ansieht, wird in den nicht gerade preiswerten Fitness-Drinks eine Menge kritischer Zutaten finden.

Obwohl Kohlenhydrate bei hoher Belastung schnelle Energie liefern, macht unter verschiedenen Bezeichnungen versteckter Zucker aus dem Sportgetränk eine Kalorienbombe, die zudem noch Karies begünstigt.

Auch künstliche Aromen, Süßstoffe und Farbstoffe passen nicht so recht zum unbeschwerten Genuss.

Elektrolyte bei Durchfall und Erbrechen

Elektrolyte bei Durchfall selber machen ist weit ausgewogener als die traditionelle Methode mit Salzstangen und Cola.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt einem Erwachsenen, 3 Liter folgender Rehydrationslösung (Wikipedia) zu trinken:

• 4 Teelöffel Zucker
• ¾ Teelöffel Salz
• 1 Tasse Orangensaft oder 2 Bananen dazu essen
• 1 Liter Mineralwasser oder stilles Wasser

Ein anderes Rezept für eine selbst gemachte Elektrolytlösung:

• 1 Liter Mineralwasser
• 1 EL Zucker
• 4 EL Maltodextrin (5kg KAUFEN)
• 1/3 TL Kochsalz
• optional natürliches Aroma

Maltodextrin dient dabei als schneller Lieferant von Kohlenhydraten und als Energieträger.

Elektrolyte für Sport

Erfrischt und schmeckt - gesunde Profisportler regenerieren den Elektrolythaushalt mit selbst gemischter Apfelschorle aus:

• 1 Teil Apfelsaft (Direktsaft)
• und 2 oder 3 Teilen natriumreiches Mineralwasser.

Wichtig ist, bereits vor dem Start ausreichend zu trinken und während des Sports jede halbe Stunde 200 - 400 ml in kleinen Schlucken zu nehmen.

Ein Elektrolyt - was ist das eigentlich?

Als Elektrolyte bezeichnet man Salze, Säuren und Basen, die den Flüssigkeitshaushalt im Körper regeln. In wässriger Lösung zerfallen diese Ionen in positiv geladenen Kationen, unter anderem

• Natrium,
• Kalium,
• Eisen,
• Magnesium
• und Kalzium.

Zu den negativ geladenen Anionen zählt Phosphat, Bikarbonat, Fluorid und Nitrat.

Wozu braucht man eine Elektrolytlösung?

In einigen Situationen kann der Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht geraten, da Flüssigkeit fehlt. Elektrolytmangel entsteht durch Unterschreitung der notwendigen Konzentration eines oder mehrerer Ione.

Dieser Zustand kann durch Schwitzen beim Sport oder hohem Fieber eintreten und ältere Menschen mit fehlendem Durstgefühl sind betroffen.

Fortgesetztes Erbrechen und Durchfall verursacht Flüssigkeitsdefizit im Körper, auch Blutverlust ist eine Ursache für Elektrolytmangel: Dies betrifft nicht allein Unfallopfer, sondern weitaus öfter Frauen mit starker Monatsblutung, die infolge über Abgeschlagenheit und Schwindelgefühl klagen.

Elektrolyte sind ein Geheimtipp, wenn Sie nach der Party ohne Kater aufwachen wollen - vor dem Schlafengehen eingenommen, verläuft der kommende Tag beschwerdefrei.

Elektrolythaushalt - Wie wirken Elektrolytgetränke?

Flüssigkeiten mit der gleichen Konzentration gelöster Teilchen, wie sie im menschlichen Blut vorhanden sind, werden als isotonisch bezeichnet.

Jetzt kommt der Begriff “Osmose” ins Spiel.

Der osmotische Druck steuert die Verteilung des gesamten Körperwassers, das innerhalb und außerhalb der Zellen die gleiche Konzentration anstrebt.

Die Nieren regeln mit Ausscheidung oder Speicherung das gesamte Körperwasservolumen. Durch die Atmung und den Gang zur Toilette gehen Elektrolyte verloren, Essen und Trinken führen neue hinzu - so passt sich die Konzentration der Ionen ständig dem aktuellen Bedarf an.

Elektrolyte Pulver - ideal zum Mitnehmen

Pulverförmige Elektrolyten in Portionsbeuteln sind ideal für unterwegs: In den Fluchtrucksack gehören sie sowieso, Sportler beugen damit Muskelkrämpfen vor, doch die meisten Anwender haben ein Präparat in der Hausapotheke gelagert.

Hiermit möchten wir kurz ein beliebtes Elektrolyte Pulver vorstellen:

Elotrans, 20 St. Beutel

Ein Beutel Elotrans wird in 200 ml Wasser aufgelöst und vom Hersteller zum Ausgleich von Salz- und Wasserverlusten bei Durchfallerkrankungen empfohlen. Erwachsene dürfen bei Bedarf mehrmals täglich 1 - 2 Beutel konsumieren.

Sind nach 36 Stunden die Beschwerden immer noch vorhanden, sollten Sie einen Termin beim Arzt machen.

Was ist bei der Einnahme von Elotrans zu beachten?

• Diabetiker sollten den Glucose-, bzw. Zuckergehalt berücksichtigen
• Vorsicht bei Allergie gegen den Süßstoff Saccharin (E-Nummer E 954)
• Unverträglichkeit von Saccharose und Glucose führen zu Verdauungsbeschwerden
• Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten abklären

Eine praktische Alternative bietet die fertige Lösung als Brausetabletten oder Kapseln, die ebenfalls in Folie eingeschweißt lange haltbar sind.

Die Wirkung von Elektrolyten im Körper

Elektrolyte sind für den Flüssigkeitshaushalt unseres Körpers unverzichtbar. Es handelt sich um ionisierende Mineralstoffe, die in Körperflüssigkeiten wie Schweiß, Blut und Urin vorkommen.

Die geladenen Partikel sind verantwortlich für essentielle Funktionen, wie der Muskel- und Nervenaktivität, die Einstellung eines gesunden pH-Werts sowie die Regulierung des Wasserhaushaltes.

Ein Mangel an Elektrolyten führt auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen:

• Kaliumdefizit kann Herzprobleme, Muskelkrämpfe und Abgeschlagenheit verursachen
• Natriummangel im Blut führt häufig zu Übelkeit, Krämpfen, Erbrechen, Verwirrtheit und Erschöpfung
• Magnesiumunterversorgung verursacht nächtliche Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen und allgemeines Schwächegefühl

Wie entsteht Elektrolytenmangel?

Unzureichende Versorgung mit Elektrolyten entsteht durch Flüssigkeitsverlust nach übermäßigem Schwitzen, Erbrechen und Durchfall. Ebenso verursachen Erkrankungen durch beeinträchtigte Darm- und Nierenfunktion einen Elektrolytenmangel.

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Trinken beugen Elektrolytenmangel vor, wenn Sie körperlich aktiv sind oder stark schwitzen. Bemerken Sie jedoch Symptome von Elektrolytenmangel, sollten Sie Ihren Hausarzt um Rat bitten, um die Verbesserung Ihres Wohlbefindens wieder herzustellen.

Natürliche Quellen für Elektrolyte

Frisches Obst und Gemüsesorten, die reich an Elektrolyten sind, bieten viele Vorteile gegenüber künstlichen Elektrolytgetränken:

• Bananen sind reich an Kalium und Magnesium, die beide Muskelkontraktionen beeinflussen und den Flüssigkeitshaushalt in der Balance halten
• Kokosnusswasser ist eine reiche Quelle für Natrium, Kalium und Magnesium
• Avocado enthält neben Natrium und Kalium Ballaststoffe sowie gesunde Fette
• Tomaten enthalten Kalium, Natrium, Vitamin C und weitere wichtige Antioxidantien
• Grünes Blattgemüse versorgt den Organismus mit Magnesium, Calcium, Kalium, Vitaminen und einer Reihe von Mineralstoffen

Natürliche Elektrolyten kann der Körper viel besser verwerten als künstliche Produkte. Obst und Gemüse der Saison enthalten eine Fülle von Nährstoffen, die Sie gesund halten. Daneben ist der Verzehr genussvoller, die enthaltenen Vitalstoffe werden besser aufgenommen und stärken so das Immunsystem.

Künstliche Elektrolyten haben auch ihre Vorteile: Wenn der Körper bei schweren Durchfallerkrankungen oder intensiver Belastung Elektrolyte in großen Mengen verliert, gleichen fertige Getränke den Verlust schnell wieder aus. Eine gute Wahl sind Produkte mit nur wenig Zucker und ohne künstliche Farbstoffe, die das Risiko gesundheitlicher Probleme erhöhen können.

Tipps für eine gesunde Ernährung

Hier sind einige Tipps für eine gesunde Ernährung, um den Elektrolythaushalt auszugleichen:

• Trinken Sie viel Wasser: Ausreichende Flüssigkeitsversorgung gleicht den Elektrolytenhaushalt aus. Mediziner empfehlen, mindestens 2 Liter Wasser zu trinken, abhängig von Ihrer Aktivität, der Umgebungstemperatur und Ihrem Körpergewicht.
• Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel: Das wichtige Elektrolyt Kalium ist besonders reichhaltig vertreten in Avocado, Bananen, Spinat, Kartoffeln und Tomaten.
• Vorsicht mit Natrium: Der übermäßige Konsum von Salz kann den Elektrolytenhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Reduzieren Sie so weit wie möglich industriell verarbeitete Lebensmittel, gesalzene Snacks und Fast Food.
• Magnesiumreiche Lebensmittel stärken die Funktion von Muskeln und Nerven. Fügen Sie Ihrer Ernährung Nüsse und Samen im Müsli hinzu, bevorzugen Vollkornprodukte und ergänzen die Hauptmahlzeit mit einem gemischten Salat oder anderem grünem Blattgemüse der Saison.
• Weniger Kaffee und Alkohol zu konsumieren ist ein weiterer Schritt, um den übermäßigen Verlust von Flüssigkeit zu reduzieren. Trinken Sie tagsüber mehr Tee anstelle von Kaffee als Durstlöscher, vermeiden jedoch süße Softdrinks.
• Individuelle Bedürfnisse: Berücksichtigen Sie Besonderheiten bei Ihrem Tagesablauf, wenn es um den Elektrolytenhaushalt geht. Trinken Sie vor und während Wettkämpfen oder körperlicher Anstrengung genügend, um mit gefüllten Depots gute Leistungen zu erzielen.

Risiken und Nebenwirkungen von Elektrolytgetränken

Der tägliche Konsum sogenannter Iso-Getränke ist aufgrund mancher Inhaltsstoffe alles andere als gesund:

• Zuckergehalt: Große Mengen Zucker, die häufig unter anderen Namen in der Deklaration auftauchen, sollen den Geschmack verbessern. Übermäßiges Trinken führt unter anderem zu Karies, Typ-2- Diabetes und Übergewicht. Zucker hat hohes Suchtpotenzial.
• Süßstoffe: Viele Käufer bevorzugen Light-Produkte und verzichten auf Zucker, um den Kaloriengehalt zu reduzieren. Künstliche Süßmittel wie Aspartam, Saccharin und Sucralose verursachen bei übermäßigem Konsumn Durchfall, Übelkeit und Kopfschmerzen. Der Appetit wird stimuliert, wodurch Gewichtszunahme vorprogrammiert ist. Besser ist pflanzliche Süße aus Stevia.
• Künstliche Aromen sind bekannt als Auslöser allergischer Reaktionen. Manche Menschen reagieren auf bestimmte Inhaltsstoffe empfindlich: Gesünder ist es, auf natürliche Fruchtsäfte umzusteigen, die mit Mineralwasser als Schorle gemischt erfrischende Durstlöscher sind.
• Farbstoffe: Die bunten Farben der Getränke sprechen speziell Kinder an, doch einige Farbstoffe wie Brillantblau oder Tartazin sind als Allergieauslöser bekannt. Darüber hinaus löst häufiger Genuss der Fitnessdrinks Hyperaktivität bei Kindern und Jugendlichen aus.

Elektrolytgetränke für spezielle Zielgruppen

Isodrinks für Sportler

Elektrolytgetränke eignen sich besonders für Sportler, da körperliche Verausgabung zu einem erhöhten Verlust von Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium führt.

Elektrolyte erhalten die Leistungsfähigkeit aufrecht. Der Zusatz von Kohlenhydraten sichert die Energieversorgung während des Wettbewerbs.

Gegen akuten Durchfall

Anhaltender Durchfall verursacht einen hohen Verlust von Elektrolyten und Flüssigkeit, was zu allgemeiner Schwäche führt.

Elektrolytgetränke versorgen den Körper mit den notwendigen Nährstoffen, um sich zu erholen.

Da die Erkrankung selten, jedoch spontan auftritt, empfiehlt sich ein Produkt mit lange haltbaren, einzeln verpackten Portionen in den Erste-Hilfe-Schrank zu deponieren.

Ältere Menschen mit eingeschränktem Durstgefühl

In höherem Alter lässt das Durstgefühl nach, wodurch es einer Routine bedarf, den Körper ausreichend mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Elektrolytgetränke als Brausetablette zu einer bestimmten Tageszeit können helfen, das Risiko von Dehydration zu reduzieren.

Fazit

Rezepte für eine selbstgemachte Elektrolytlösung bestehen aus einfachen Zutaten, die normalerweise im Haushalt vorrätig sind. Wer den Durchfall loswerden, einen Kater vorbeugen oder beim Sport optimal versorgt sein möchte, braucht mit etwas Know-how keinesfalls zu teuren Fertigprodukten greifen.