Warum verursachen die neuen Barfußschuhe Muskelkater? Die Vorfreude auf das natürliche Laufen erhält einen ziemlichen Dämpfer, wenn sich am nächsten Tag die typischen ziehenden Schmerzen einstellen.
Die Unannehmlichkeiten entstehen durch Überlastung und klingen wieder ab. Was kann man tun, damit erst gar kein Muskelkater entsteht?
5 Tipps gegen Muskelkater bei Barfußschuhen
Wenn Sie einfach nur mit bloßen Füßen “gehen”, bleibt dies ohne Folgen. Es es jedoch so, dass Sie von voll gedämpften Sportschuhen auf Barfußschuhe zum Joggen wechseln möchten, gilt es einige Punkte zu beachten, um Muskelkater zu vermeiden.
1. Der Umstieg auf Barfußschuhe
Die Muskeln, Bänder und Sehnen sind durch das Tragen herkömmlicher Sportschuhe nicht mehr an Belastung gewöhnt, die gesamte Statik der Füße bildet sich zurück.
- Schaffen Sie es, die Zehen zu spreizen oder den großen Zeh alleine hochzustellen?
- Ermüden die Füße nach längerem Barfußlaufen oder beginnen zu schmerzen?
Der Weg zum entspannten Laufen führt über Fußgymnastik, um die Muskeln vor dem ersten Einsatz der Barfußschuhe zu stärken. Bei dem Vorderfußgang wird hauptsächlich der Fußstrecker beansprucht. Seine exzentrische Bewegung – den Fuß zu strecken – federt das Aufsetzen ab.
Bei Überlastung entstehen Mikrorisse im Muskelgewebe, die später Schmerzen und Verspannungen in Wade oder Rücken verursachen.
2. Den Übergang auf Barfußschuhe vorbereiten
Trainieren Sie als Barfuß Einsteiger zwei Wochen lang jeden zweiten Tag folgende Übungen. Ein Durchgang entspricht 20 Wiederholungen pro Übung, drei Durchgänge bilden eine Trainingseinheit.
- Die Fersen heben, Sie stehen auf den Zehen
- Der Zehengriff: Den Mittelfuß wölben und nur auf Zehen und Ferse stehen
- Beugen: Den Fuß soweit es geht, nach oben und unten strecken
- Abwechselnd auf den Innen- und Außenkanten der Füße stehen
- Die Zehen spreizen und auf- und abtippen
- Ein Handtuch mit den Zehen greifen und dem anderen Fuß übergeben
Nachdem Sie dieses Programm absolviert haben, werden Sie deutlich mehr Beweglichkeit und Kraft in den Füßen spüren. Behalten Sie diese Routine auch später bei, um die Muskulatur vor dem Lauf zu lockern und aufzuwärmen.
3. In Barfußschuhen laufen
Das Laufen mit Barfußschuhen erfolgt ebenso schrittweise wie der Aufbau der Fußmuskulatur. Idealerweise dauert die Umstellung etwa drei Wochen.
- 1. Woche – Gehen Sie täglich 1 – 2 Stunden lang barfuß und erledigen dabei die oben genannten Übungen.
- 2. Woche – Steigern Sie die Barfuß Zeit auf täglich 3 – 4 Stunden. Nun beginnen Sie mit dem Joggen, jedoch höchstens einen halben bis einen Kilometer Distanz.
- 3. Woche – Schließen Sie den Wechsel auf Minimalschuhe ab. Halten Sie die Gymnastik bei, um Muskelkater vorzubeugen. Die Laufstrecken sollten Sie pro Woche maximal um 10 % erweitern.
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4. Und wenn doch Muskelkater auftritt?
Wenn trotzdem Muskelkater auftritt, war das Laufen in Barfußschuhen wahrscheinlich noch zu anstrengend. Häufige Auslöser dafür sind Fußfehlstellungen. De Kräftigung der Fußmuskulatur ermöglicht jedoch bald schmerzfreie Bewegung.
Wenn sich Verspannungen in der Wade, am hinteren Oberschenkel und im Gesäß bemerkbar machen, ist dies ein gutes Zeichen:
Die Muskulatur baut sich auf und bringt den Körper durch die neue Gangart zurück ins Gleichgewicht.
Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken profitieren vom Aufbau der Beinmuskulatur, da diese zusammen mit den Bauchmuskeln die Lendenwirbelsäule stabilisiert. Die gesamte Körperhaltung verbessert sich mit der Zeit.
Im Ballengang laufen
Die Umgewöhnung vom Fersengang in konventionellen Schuhen zum Ballengang in Barfußschuhen fällt manchen Einsteigern leicht, andere wiederum benötigen mehr Zeit, gewohnte Bewegungsabläufe zu ändern.
Barfuß Einsteiger, die mehr über den Ballengang erfahren möchten, empfehlen wir die Seite ballengang.de. Hier gibt es sogar einen gratis Ballengang Fernkurs.
5. Barfußschuhe und Muskelkater – Wann klingt er ab?
Nach einem oder zwei Tagen Pause sollte der Muskelkater auskuriert sein. Ein warmes Bad oder ein Saunagang beschleunigt die Heilung.
Fazit
In der Zeit der Umgewöhnung können Barfußschuhe Muskelkater verursachen. Dies ist kein Grund zur Sorge, da die Muskulatur gestärkt daraus hervorgeht. Nehmen Sie sich einfach genug Zeit, um die neue Gangart im Alltag und beim Jogging zu verinnerlichen.
