Nackenschmerzen sind weit verbreitet im Rennradsport. Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule gehen meist auf eine Ursache zurück: Die gestreckte Sitzhaltung erzeugt zwischen Oberkörper und Armen einen größeren Winkel als 90 Grad. Was Sie dagegen tun können und welche Rolle dabei die Einstellung des Vorbaus spielt, erfahren SIe im Beitrag.
Wie entstehen Nackenschmerzen?
Die aerodynamische Sitzposition auf der Rennmaschine erfordert, den Kopf in den Nacken zu legen. Nur so kann der Fahrer den Blick auf die Straße richten.
- Physiologisch gibt es für die Nackenmuskulatur nur die Möglichkeit, sich anzuspannen. Die Kontraktion hebt Kinn und Nase an.
- Des Weiteren sind an dieser Bewegung auch die Nackenwirbel beteiligt. Schultergürtel und Halsbereich sind dicht an dicht mit Gefäßen und Nerven durchzogen.
Alle diese Beteiligten können Beschwerden auslösen:
Der Radsportler leidet unter Kopf- und Nackenschmerzen oder tauben Händen.
Ein Blick auf die Anatomie zeigt die Zusammenhänge auf.
Die Halswirbelsäule (HWS)
Sieben kleine Wirbelgelenke ermöglichen die Beweglichkeit des Halses. Jedes einzelne von ihnen trägt dazu bei. Ihr Aufbau entspricht den großen Wirbeln. Jeder Wirbel der HSW besteht aus:
- Zwei knorpelüberzogenen Gelenkflächen
- Einer Gelenkkapsel
- Einem Gelenkspalt, der mit Gelenkschmiere gefüllt ist
Im Laufe des Lebens verschleißen die Wirbel.
Durch die Anfälligkeit für Entzündungen und Reizungen entstehen Schmerzen. Die gestreckte Sitzposition des Rennfahrers zwingt die Facettengelenke, sich unter Druck dachziegelförmig zusammen zu schieben.
Diese typische Haltung ruft bei Radrennfahrern Nackenschmerzen hervor.
Daneben können sich Blockaden bilden (steifer Hals), die den Bewegungsradius einschränken. Da kaum gedämpfte Rennräder harte Stöße vom Untergrund direkt auf die HSW übertragen, intensivieren sich die schmerzhaften Beschwerden.
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Die Nackenmuskulatur
Den hinteren Teil des Halses bildet die Nackenmuskulatur. Ein Radrennfahrer richtet seinen Blick durch Überstrecken des Halses aus.
Aufgrund der unveränderten Körperhaltung müssen die Muskeln die Kontraktion sehr lange aufrechterhalten.
Diese dauerhafte Anspannung verschwindet nicht sofort, wenn der Rennfahrer vom Rad steigt. Die Muskelkontraktion bleibt teilweise bestehen, wodurch Verspannungen entstehen.
Nervenwurzeln in der HWS
Nervenbahnen leiten Empfindungen der Arme und Hände an das Gehirn und von dort Befehle an die Muskulatur weiter. Dazu führt der Weg der Nervenwurzeln durch eine kleine Öffnung im Wirbelkanal. Im weiteren Verlauf verzweigen sich die Nervenbahnen bis in die Fingerspitzen.
Die Öffnung im Wirbelkanal kann sich unter anderem durch die stundenlang unveränderte überstreckte Kopfhaltung verengen.
Der Blick auf die Straße wird irgendwann im Nacken- und Schulterbereich schmerzhaft, die Finger schlafen ein.
Wie lange halten die Nackenschmerzen an?
Durch angespannte Muskulatur, Einengung der Nerven und die belasteten Wirbelgelenke entstehen unmittelbare Schmerzen beim Fahren.
- Wenn der Fahrer am Ziel absteigt, sich hinstellt und die Glieder lockert, sollten die Beschwerden enden.
- Dann gibt es Fälle, wo sich die Muskulatur nach der Belastungsphase nicht entspannt. Speziell betroffen sind Muskelgruppen, die an der aufrechten Körperhaltung. Langzeitig ununterbrochene Anspannung ist eine direkte Schmerzursache der Nackenmuskulatur.
Bei bereits vorhandenen Verschleißerscheinungen oder Veränderungen der HWS können ebenfalls die Nerven schädigen. Falls taube oder kribbelnde Finger nach dem Sport länger anhalten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
Wie kann man Nackenschmerzen vorbeugen?
- Versuchen Sie, den Kopf so wenig wie möglich zu heben und das Gesichtsfeld so weit wie möglich durch Augenbewegungen zu verfolgen.
- Neigen Sie zwischendurch den Kopf zur Seite, schauen auf das Tretlager oder lockern mit rotierenden Bewegungen die Muskulatur.
- Lagern Sie die Hände an den Bremshebeln oder am Oberlenker.
Nackenschmerzen auf dem Rennrad – Den Vorbau erhöhen oder kürzen?
Es gibt keine allgemeingültige Formel, woraus sich die perfekte Sitzposition berechnen lässt. Die Körperhaltung auf dem Rad richtet sich sowohl nach den aerodynamischen Ansprüchen als auch nach der Fahrdauer und den körperlichen Voraussetzungen.
Für Hobbyfahrer, die längere Touren fahren, empfiehlt sich im Vergleich zur klassischen Rennrad Geometrie ein längeres Steuerrohr sowie ein kürzeres Oberrohr. Beides bewirkt eine etwas aufrechtere Sitzposition. Die Hersteller reagieren auf die rege Nachfrage der Freizeitfahrer mit etwas abgeänderten Lenkerformen. Hier liegen nicht Zehntelsekunden im Fokus, sondern erhöhter Fahrkomfort.
Leistungsfahrer bewirken eine Haltungskorrektur und eine verbesserte Kopfposition durch Kürzen und steilere Ausrichtung des Vorbaus. Weitere Verbesserung erzielen Sie möglicherweise, indem Sie den Vorbau drehen und die Satteleinstellung überprüfen.
- Ein langer und flacher Vorbau erfordert es, den Kopf extrem weit in den Nacken zu legen.
- Auf dem zu hoch eingestellten Sattel muss das Bein beim Pedalieren komplett gestreckt werden. Die Kippbewegung der Hüfte belastet den Rücken und die Nackenmuskulatur.
- Beginnen Sie die neue Radsaison mit kürzeren Strecken, um Schmerzen durch Überlastung zu vermeiden
Die Nackenmuskulatur kräftigen
Erhöhen Sie den Lenker etwas und richten die Sattelposition nach Rahmen und Körpergröße aus. Wichtig sind regelmäßige Entspannungsübungen, schon bevor Schmerzen auftreten.
Fazit
Eine häufige Ursache für Nackenschmerzen auf dem Rennrad ist der ungünstig eingestellte Vorbau. Erhöhen Sie diesen minimal, um den Winkel zwischen Kopf und Rumpf zu verringern.
Mein Vorbau ist erhöht habe extra andere Schaltzüge verlegt hatte drei Wochen Pause habe mich aufs Rad gesetzt in voller Freude und es kamen trotzdem wieder die heftigen blockierartigen Schmerzen heißt es nun Rennradfahren ade ?bestehende hws-steilstellung