Fast die Hälfte aller Rennradfahrer leidet unter Nackenschmerzen. Die stundenlange unnatürliche Körperhaltung überfordert Muskulatur und Nackenwirbelsäule, wenn Sie nicht frühzeitig gegenlenken. Was bei der Sitzposition sowie der Vorbaueinstellung zu beachten ist und welche Übungen die Nackenmuskulatur lockern, erfahren Sie im Beitrag!
5 Einfache Übungen gegen Nackenschmerzen
Durch einseitige Belastung versteifen sich Muskeln und Funktionsstörungen der Nerven, da sie nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Investieren Sie nur wenige Minuten täglich, um mit den folgenden Übungen schmerzhafte Verspannungen zu lösen.
1. Übung: Armkreisen
Eine der effektivsten Übungen gegen Verspannungen im Schulterbereich ist das Armkreisen.
- Beginnen Sie, locker mit beiden Armen gleichzeitig nach vorne zu kreisen. Verzichten Sie auf großen Krafteinsatz, oder wollen Sie gleich losfliegen?
- Nach 20 Runden wechseln Sie die Richtung und kreisen 20-mal rückwärts.
- Für Fortgeschrittene: Kreisen Sie mit einem Arm voraus, mit dem anderen zurück! So stärken Sie die körperliche Koordination: Beginnen Sie mit beiden Armen über dem Kopf. Lassen Sie nun den einen Arm nach vorne, den anderen nach hinten fallen. Anfangs ist dies gar nicht so einfach, nicht wahr?
Bewegung ist wirksamer als Tabletten
Eine amerikanische Studie zu Nackenschmerzen kam zu überraschenden Ergebnissen: Allgemein behandeln Ärzte die Beschwerden mit Medikamenten.
Bei den Testpersonen, die eine manuelle Wirbelsäulentherapie (Massage) erhielten als auch nach Anleitung zu Hause durchgeführte Übungen waren der Medikation kurz- und langfristig eindeutig überlegen (Quelle).
2. Übung: Zur Seite dehnen
Während langer Trainingseinheiten, die durch ungesunde statische Körperhaltung geprägt sind, degeneriert der Bewegungsradius fast zur Starre. Spezielle Dehnübungen helfen hier effektiv, Verspannungen abzubauen.
- Stellen Sie sich mit geradem Rücken aufrecht hin
- Die linke Hand stützt die Hüfte, während Sie den Kopf so weit wie möglich nach rechts neigen.
- Die rechte Hand unterstützt die Kopfbewegung
- Verbleiben Sie 10 – 20 Minuten in dieser Haltung
- Danach geht der Kopf langsam zurück zur Mitte
- Nun folgt die andere Seite: Hand in die rechte Hüfte, Kopf nach links neigen
- In der geneigten Position sollten Sie auf der entgegengesetzten Halsseite die Spannung spüren
- Wiederholen Sie die Dehnungsübung zweimal pro Seite
Meiden Sie ruckartige Bewegungen, um Zerrungen zu vermeiden. Bei allen Übungen gegen Nackenverspannung ist das langsame Zurückführen in die Ausgangsposition von Bedeutung.
3. Übung: Heben und Kreisen der Schultern
Dieses schwungvolle Workout lindert Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich.
Schulterkreisen
Wie beim Armkreisen wird die gleiche Übung nun mit den Schultern ausgeführt.
- Kreisen Sie 20 Mal mit beiden Schultern gleichzeitig nach vorne, anschließend das Ganze 20 Mal rückwärts.
- Nun kreisen die Schultern asynchron, sodass eine Schulter weiter in der Runde voraus ist.
- Wiederholen Sie das versetzte Kreisen jeweils 20 Mal vor und zurück. Spüren Sie bereits, wie die Durchblutung in die Schultern zurückkehrt?
Schulterheben
Ziehen Sie beide Schultern hoch, als wenn Sie “ich weiß nicht” signalisieren möchten. 5 bis 10 Wiederholungen bringen Schwung in den Tag: Halten Sie kurz die Spannung und lockern sie danach die Schultern wieder.
4. Übung: Dehnen der Halsrückseite
Diese Dehnübung kann Ihnen sofortige Entspannung bereiten. Wahlweise kann sie im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden.
- Legen Sie beide Hände etwas verschränkt an den Hinterkopf.
- Ziehen Sie das Kinn auf die Brust
- Während das Kinn auf der Brust ruht, üben die Hände leichten Druck auf den Hinterkopf aus. Es ist richtig, wenn im Nacken leichter Zug spürbar wird
- Halten Sie diese Position 5 – 10 Sekunden, um die Muskulatur ausgiebig zu dehnen.
- Heben Sie abschließend langsam den Kopf bis zur Ausgangsposition
5. Übung: Die HWS mobilisieren
Dieses Workout tut gut, doch Sie sollten es sehr vorsichtig ausführen. Hastige oder zu weit geführte Bewegungen können zu Zerrungen führen oder die Halswirbelsäule beeinträchtigen.
- Nehmen Sie eine gerade Körperhaltung ein und richten den Blick nach vorne
- Sie können wahlweise sitzen oder stehen
- Wenden Sie den Kopf nun langsam nach rechts
- Nun einige Sekunden lang so halten und langsam nach links drehen
Abwandlung: Anstelle in der geraden Linie können Sie eine halbkreisförmige Bewegung ausführen. Senken Sie den Kopf und schauen dann zur rechten und linken Seite hoch.
HWS Syndrom mit Krafttraining bessern
Vor dem Fahren ist nach dem Fahren: Regelmäßige Übungen auf der Bodenmatte versprechen Hilfe bei Halswirbelsäulen Syndrom. Zur Anleitung geht es hier:
Rennrad Vorbau und Nackenschmerzen – Worauf achten?
Der Vorbau mit “Flip-Flop” Funktion ermöglicht zwei Einbauvarianten mit negativem Winkel Richtung Vorderrad nach unten oder im positiven Winkel Richtung Fahrer nach oben.
- Anfänger (mit Nackenschmerzen) sollten mit einem flachen Winkel zwischen 6° bis 10° beginnen.
- Routinierte Fahrer mit tieferem Lenker fahren mit 17° Vorbauwinkel oder mehr.
Die Differenz, wie viel cm der Lenker tiefer als der Sattel montiert ist, nennt sich Überhöhung. Ist ein Lenker zu tief eingestellt, kommen Nackenschmerzen auf. Der Ahead-Vorbau lässt sich durch Abstandhalter Ringe (Spacer) in der Höhe verändern.
Nackenschmerzen auf dem Rennrad verschwinden bei etwas höher eingestelltem Vorbau
Für die Vorbaulänge gibt es keine allgemeingültige Formel. Das Zusammenspiel von Rahmengeometrie, Lenker und der Statur des Fahrers ist einmalig, sodass der beste Tipp für angenehmes Fahren heißt:
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Preis: € 41,50
Die richtige Sitzposition auf dem Rennrad
Der stark gestreckte Oberkörper verringert den Luftwiderstand, verlangt dem Körper und vor allem dem Nacken einiges an Durchhaltevermögen ab. Halten Sie den Rücken möglichst gerade, um die Belastung auf Lendenwirbel und Nacken gering zu halten:
- Rückenhaltung: 15° – 30°
- Arm zu Rücken Winkel: >90°
- Lenkerhöhe: Komfort 2 cm über, Racing 2 cm unter Sitzhöhe
Mögliche Ursachen für Nackenschmerzen auf dem Rennrad:
- Lenker zu zu weit vorne oder zu tief
- ungünstige Lenkerbreite
- ungünstige Sattelneigung
- ungünstige Lenkerbiegung
Lesenswert:
- Welche Sitzposition hilft bei Nackenschmerzen – 7 Ursachen
- Richtige Sitzposition auf dem Rennrad – In 3 einfachen Schritten erklärt
Was ist mit chronischen Nackenschmerzen?
50 – 85 % der Betroffenen schildern ihre Nackenschmerzen als chronisch und schwierig therapierbar. Meist verordnen Ärzte oberflächliche Wärme, Kälte oder medizinische Massagen.
Therapeutische Übungen, wie die oben aufgeführten Beispiele, lindern die Schmerzen effektiv (Quelle aerzteblatt.de), doch das oberste Ziel sollte es sein, die Ursachen der Schmerzen auszuschalten: Bei Radrennfahrern liegt demnach ein Bike-Fitting an.
Kann man mit Nackenschmerzen Rennrad Fahren?
Die Grundsatzregel einer jeden sportlichen Betätigung lautet:
„Sollten Sie beim Sport Schmerzen verspüren, sollten Sie sofort aufhören und der Sache auf den Grund gehen.“
Ähnliches gilt auch für Nackenschmerzen beim Rennrad Fahren. Ob die Schmerzen während der Fahrt aufkommen oder bereits vor der Fahrt bestanden ist dabei unerheblich. Versuchen Sie mit unseren 5 Übungen die Muskeln zu lockern und suchen Sie gegebenfalls Ihren Hausarzt auf, um die Ursache zu finden und einen Therapieplan aufzustellen.
Fazit
Radsportler, die ihrem Körper Erholung gönnen, beenden ihre Rennrad Nackenschmerzen schnell durch unsere Ausgleichsübungen. Wenn dazu noch die richtige Sitzposition und eine passende Vorbaulänge eingestellt ist, bleiben bei langen Ausfahrten sicherlich Verspannungen aus.
