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Die richtige Sitzposition am Fahrrad einstellen – Gut justiert, entspannt ankommen

Sitzposition Fahrrad einstellen

Die Sitzposition entscheidet, ob das Fahrrad fahren angenehm ist oder Schmerzen verursacht. Wenn der Nacken verspannt, der Po brennt und das Knie sticht, stimmt etwas nicht. Einstellungen müssen individuell angepasst werden und dem Fahrradtyp entsprechen.


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Die optimale Sitzposition am Fahrrad berechnen

Entscheidend für komfortables Fahren ist ein aufgerichtetes Becken auf dem Sattel. Bei falscher Haltung entstehen an ganz anderen Stellen Schmerzen und Verspannungen. Die Wirbelsäule darf sich nicht runden oder ein Hohlkreuz bilden.

Der Rücken bildet bei gut eingestellten Kontaktpunkte an Füßen, Händen und Gesäß seinen natürlichen S-förmigen Verlauf (1).

Unterschiedliche Fahrräder mit spezifischen Eigenschaften ermöglichen eine Vielzahl an Sitzpositionen. Beim City Bike und beim Trekking fällt die Sitzposition mäßig gebeugt aus, ein sportliches MTB oder Rennrad verlangt eine gestreckte Haltung.

Weitere Faktoren sind die Rahmengröße, der Fahrradsattel, der Lenker und die Körpergröße des Fahrers. Alle Werte stehen im Verhältnis zueinander und sorgen im Idealfall für eine ausgewogene Lastenverteilung auf Muskulatur und Gelenke (2).

Letztendlich entscheidet der Fahrstil:

Bevorzugen Sie eher Kurzstrecken in gemütlichem Tempo oder ist es Ihre Leidenschaft, neue Rekorde auf langen Strecken zu fahren?

1. Die Sitzposition auf dem Hollandrad

Auf dem Hollandrad sitzt der Fahrer in fast senkrechter Haltung mit eng anliegenden Armen. Der Lenker und die Griffe liegen nahe vor dem Körper, weshalb die Belastung der Arme sehr gering ist.

  • Rückenhaltung: 90°
  • Arm zu Rücken Winkel: 20°
  • Lenkerhöhe: 10 cm über Sitzhöhe

2. Die Sitzposition auf dem City Bike

In der City Bike Position ist der Oberkörper minimal nach vorne geneigt. So hat der Radler im Stadtverkehr alles im Blick. Im Gegensatz zum Hollandrad wirkt die Tretkraft besser auf die Pedale.

  • Rückenhaltung: 60° – 70°
  • Arm zu Rücken Winkel: 60°
  • Lenkerhöhe: 5 cm über Sitzhöhe

3. Die Sitzposition auf dem Trekkingrad

Hier sitzt der Biker deutlich mehr geneigt, da der Abstand zum Lenker größer ist. Schultern und Nacken stützen den Oberkörper, auf den Armen und Händen lastet mehr Gewicht.

Dadurch werden Gesäß und Rücken auf langen Fahrten deutlich entlastet. Effektive Beinarbeit bringt Druck auf die Pedale.

  • Rückenhaltung: 30° – 60°
  • Arm zu Rücken Winkel: 90°
  • Lenkerhöhe: 1 – 5 cm über Sitzhöhe

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4. Die Sitzposition auf dem Rennrad

Temporeiches Fahren mit dem MTB und dem Rennrad erfordert einen stark gestreckten Oberkörper, um den Luftwiderstand möglichst gering zu halten. Der gerade Rücken entlastet Lendenwirbel und Nacken, die flache Körperhaltung ermöglicht beste Kraftübertragung auf die Pedale.

  • Rückenhaltung: 15° – 30°
  • Arm zu Rücken Winkel: >90°
  • Lenkerhöhe: Komfort 2 cm über, Racing 2 cm unter Sitzhöhe

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5. Die optimale Sitzposition am Mountainbike berechnen

Ob Sie die richtige Sitzposition am Rennrad einstellen möchten oder planen, im kommenden Urlaub genüsslich mit dem E-Bike zu touren:

Ganz gleich, für welchen Fahrstil Sie sich entscheiden, die Körperhaltung richtet sich ebenso beim Mountainbike immer nach der Satteleinstellung.

Lesenswert: Der beste MTB Sattel – Ergon, Brooks, Selle Italia und mehr

Sitzposition Fahrrad – Die Satteleinstellung

Sitzposition am Fahrrad einstellen

Die Sattelhöhe bestimmen

Richten Sie zuerst die Satteldecke mithilfe einer Wasserwaage exakt waagerecht aus. Danach setzen Sie sich auf das Fahrrad und drehen ein Pedal in die untere Position.

Wenn Sie die Ferse mit fast gestrecktem Bein aufsetzen können, ist die Sattelhöhe richtig eingestellt. Auf dem rechnerischen Weg lässt sich die Sattelhöhe anhand der Formel

Schrittlänge x 0,885 = Sattelhöhe

bestimmen.

Sitzposition Fahrrad – Die horizontale Satteleinstellung

Die Sattellänge wird mit einem “Knie-Lot” bestimmt. Setzen Sie sich auf den Sattel und drehen die Pedale in die waagerechte 3 Uhr-Position. Der Fuß steht auf dem vorderen Pedal. Führen Sie nun ein Lot vorne über das Knie und schauen, wohin das Lot zeigt.

  • Fällt das Lot vor die Pedalachse, muss der Sattel nach hinten justiert werden.
  • Fällt das Lot hinter die Pedalachse, schieben Sie den Sattel entsprechend Richtung Lenker.

Zum Verschieben wird die vordere Schraube am Sattelgestell gelockert.

Die Sattelneigung einstellen

Meist erübrigt sich bei waagerecht ausgerichteter Satteldecke ein Justieren der Neigung. Eine Korrektur ist erst sinnvoll, nachdem der Lenker eingestellt ist.

Den Lenker einstellen

Mit der Lenkerhöhe lässt sich die Neigung des Oberkörpers ermitteln. In diesem Zusammenhang sind die anfangs genannten Winkelangaben bei den Fahrradtypen relevant.

Ein Schaftvorbau lässt sich auf die passende Höhe herausziehen. Bei einem Ahead Vorbau justieren aufgelegte Distanzringe (Spacer) die Lenkerhöhe. Ein winkelverstellbarer Vorbau verändert sowohl den Abstand zum Sattel als auch die Höhe der Griffe.

Der Abstand zwischen Lenker und Sattel wird zwischen Lenker und Sattelspitze gemessen.

Fazit – Sitzposition Fahrrad

Es lohnt sich unbedingt, die richtige Sitzposition am Fahrrad einzustellen. Der Lohn für den einmaligen Aufwand sind viele unbeschwerte Stunden auf dem Rennrad, einem Citybike, dem MTB oder dem E-Bike.

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