Die Fahrradlenker Höhe richtig einstellen – Der Rücken sagt danke

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Das neue Fahrrad bringt keinen Spaß, wenn man unbequem darauf sitzt. Die Einstellung des Lenkers entscheidet maßgeblich über die Sitzposition. Doch wie findet man die richtige Fahrradlenkerhöhe und welche Neigung verspricht einen entspannten Rücken?

Wie ist ein Lenker optimal eingestellt?

Auf diese Frage ist keine pauschale Antwort möglich. Die Justierung des Lenkers richtet sich nach der gewünschten Sitzposition sowie nach dem Fahrradtyp.

Eine Faustformel besagt, dass die Lenkerhöhe stimmt, wenn das Becken des Fahrers auf dem Sattel nach vorn kippt.

Gleichzeitig sollte der Rücken durch die ausgestreckten Arme an den Griffen ein minimales Hohlkreuz bilden.

Eine gesunde Sitzposition ist erreicht, wenn die Wirbelsäule ihre natürliche S-Form einnimmt.

Dabei spannt der Biker seine Bauch- und Rückenmuskulatur, wodurch der angespannte Oberkörper beim Fahren das Rad in Balance hält. In welcher Höhe der Fahrradlenker eingestellt ist, richtet sich nach der Körpergröße und den Vorlieben des Bikers.

Mit der optimalen Abstimmung des Lenkers holt der Fahrer in spezifischem Gelände das meiste aus seinem Fahrrad heraus.

Ein Hollandrad benötigt daher eine ganz andere Lenkereinstellung als ein Mountainbike oder ein Rennrad.

1. Die Lenkerposition am MTB

Das Fahrgebiet von Mountainbikes ist unwegsames Gelände. Der Fahrer nimmt eine sportliche und stabile Position ein, um bergauf möglichst viel Druck auf das Vorderrad zu bringen. Am MTB werden Lenker und Sattel daher auf ungefähr die gleiche Höhe eingestellt.

2. Der Lenker beim Downhill

Wenn es auf dem Trial lange Strecken bergab geht, ist es vorteilhaft, den Lenker höher als den Sattel einzustellen. Falls beim rasanten Downhill zu viel Gewicht auf dem Vorderrad lastet, führt die ungünstige Verlagerung zu Stürzen.

3. Die Cross Country Lenkerposition

Beim Cross Country wird eine flachere Sitzposition gefahren, womit Fahrer bei temporeichen Passagen weniger Luftwiderstand überwinden müssen. Die Lenkerhöhe liegt daher 2 – 5 cm tiefer als der Sattel.

4. Die Lenkerposition am Trekking Bike

Das Trekkingrad ist für längere Touren konzipiert. Der Fahrer sitzt entspannt in fast aufrechter Position und genießt beim Radeln die Landschaft.

Der Lenker wird je nach Körpergröße höher als der Sattel eingestellt. Da das Gewicht auf dem Sattel ruht, belastet der Fahrer seine Arme und Handgelenke kaum.

Bei ähnlicher Sitzposition auf dem City Bike wird der Lenker ebenfalls so hoch eingestellt, dass Sie ganz locker ihr Ziel erreichen.

5. Die Lenkerhöhe am Rennrad

Leistungsfahrer optimieren jedes Detail auf Gewicht und Aerodynamik. Ziel ist es, den Luftwiderstand durch die stark gestreckte Sitzpositon maximal zu reduzieren.

Entsprechend der Armlänge und der Körpergröße liegt die Lenkerhöhe rund acht Zentimeter under dem Sattel.


Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm

Ein Indikator für die richtige Fahrradlenker Höhe ist die Haltung der Arme im Verhältnis zum Oberkörper. Sehen Sie die beliebtesten Fahrradtypen in der Übersicht:

  • Hollandrad – 20° – 30°
  • City Bike – max. 60°
  • Mountainbike – 80° – 90°
  • Trekkingbike – 90°

Die Lenkerhöhe beeinflusst die Rückenposition auf dem Fahrrad. Die Angaben sollen daher lediglich eine Empfehlung zwecks Einstellung der Lenkerhöhe darstellen.

Die Lenkerhöhe einstellen – darauf sollten Sie achten

Um die Lenkerhöhe zu ändern, sind verschiedene Systeme üblich. Der Lenkervorbau ist dabei ausschlaggebend.

1. Vorbau mit Innenklemmung einstellen

Der Vorbau verbindet den Lenker mit der Gabel. Das Bauteil ist hohen Belastungen ausgesetzt, da es hohen Einfluss auf das Lenkverhalten hat.

Diese Variante lässt sich ohne viel Aufwand einstellen. Eine Innenklemmung finden Sie am Hollandrad oder am City Bike.

  • Entfernen Sie die Kunststoffabdeckung am Vorbau
  • Lockern Sie die darunter liegende Inbusschraube mit einem Innensechskant
  • Ziehen Sie den Vorbau so weit wie nötig aus dem Gabelschaft heraus.
  • Ziehen Sie die Schraube wieder fest an, wodurch sich der Vorbau im Gabelschaft verklemmt
Achtung: Beachten Sie die Markierung für die minimale Einstecktiefe am Vorbau. Der Lenker darf nicht höher eingestellt werden!

2. Die Lenkerneigung verstellen

Am Trekkingbike oder anderen Sporträdern lässt sich am Vorbau neben der Höhe auch der Neigungswinkel des Lenkers einstellen.

  • Unter dem Gelenk des Vorbaus befindet sich eine Inbusschraube. Lösen Sie diese mit einem Innensechskantschlüssel, bis sich das Gelenk lockert.
  • Stellen Sie den gewünschten Winkel ein
  • Ziehen Sie die Schraube so fest an, dass der Lenker kein Spiel hat.

3. Einen Ahead Vorbau einstellen

Die Einstellung an einem Ahead Vorbau ist schwieriger zu verstellen, als eine Innenklemmung. Eine Änderung der Höhe am Lenker selbst ist nicht möglich, denn sie richtet sich nach den Adaptern am Vorbau.

Damit ist ein Austausch der Spacer nötig, von denen es je nach Verwendungszweck verschiedene Arten gibt. Es empfiehlt sich zwecks fachgerechter Montage eine Fahrradwerkstatt anzusprechen.

Ein altes Fahrrad flott machen

Gut gepflegte Bikes überdauern mehrere Generationen. Nur muss der aktuelle Fahrer Sattel und Fahrradlenker anpassen. Gewöhnlich ist eine Innenklemmung verbaut.

Doch was soll man tun, wenn sich der Lenker zwar rechts-links bewegen, jedoch nicht herausziehen lässt?

Ganz einfach: Drehen Sie das Gewinde etwas heraus und schlagen Sie einmal vorsichtig mit einem Hammer auf den Schraubenkopf. Nun müsste sich im Gabelschaft der Keil lösen.

Verschiedene Fahrradlenker Typen

Unterschiedlich geformte Fahrradlenker ermöglichen variable Griffpositionen, wodurch die geänderte Sitzposition Verspannungen im Rücken verhindert.

  • Der Rennrad Lenker – Eine markante Wölbung nach unten hin zeichnet den Dropbar Lenker aus. Der Fahrer kann oben, unten oder vorn anfassen, womit sich die Sitzposition verändert. Alternativ können Sie einen geraden Lenker mit Rennrad Griffen erweitern.
  • Der Bullhorn Lenker – Gemäßigte Linien zeigt der Bullhorn Lenker, dessen Form an Stierhörner erinnert. Hier lässt sich die Griffweite variieren, da die Wölbung nach vorne verläuft. Komfortable Bullhorn Lenker werden bevorzugt am City Bike, am Cruiser und am Fixie verbaut.
  • Der Flatbar Lenker – Mit einer moderaten Biegung nach hinten sorgt der relativ gerade verlaufende Flatbar Lenker für eine entspannte Rücken- und Handhaltung auf dem Mountainbike.

Was bewirkt die Lenkerbiegung?

Nach neuen ergonomischen Erkenntnissen wird ein Lenkerrohr nach vorne gebogen. Die Biegung ersehen Sie an Gradzahlen.

  • City Bike: 25° – 30°
  • Trekking- und Tourenrad: 8° – 20°
  • Mountainbike: 5° – 16°
  • Rennrad: 3° – 6°

An einem City Bike fällt die Lenkerbiegung stärker aus, als an einem Sportrad. Geringe Biegung bei Lenkern für Leistungsfahrer beugt eingeschlafenen Händen vor.

Der gerade Verlauf von Unterarmen und Händen erlaubt dem Karpaltunnel freien Verlauf, wodurch die Hände normal durchblutet werden.

Die Lenkerbiegung ermöglicht zwischendurch verschiedene Grifftechniken, ohne die Lenkerhöhe zu verstellen. Grundlegend entlastet die individuell eingestellte Fahrradlenker Höhe Hände, Arme, Nacken und Rücken bei langen Touren auf jedem Radtyp.

Je stärker die Biegung des Lenkers ist, desto aufrechter fällt die Sitzposition aus

Fazit

Mit unserer Anleitung können Sie selber die Fahrradlenker Höhe richtig einstellen. Einen Nachmittag Zeit zu investieren erbringt mehr Sitzkomfort und schnellere Zeiten, falls es sich um ein Sportbike handelt. In jedem Falle werden Sie deutlich entspannter ankommen!

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