Ischias-Schmerzen nach Radfahren – Was hilft wirklich?

Ungewohnte Belastung kann nach dem Fahrradfahren Schmerzen im Rücken verursachen. Der Ischiasnerv steht für viele Arten von Schmerzen, die vom unteren Rücken bis in die Füße ausstrahlen. Hilft Radfahren gegen Ischias-Schmerzen oder löst es sie aus? Diese Frage beantwortet folgender Beitrag.

Welche Ursache haben Ischias-Schmerzen?

Der Ischias-Nerv verläuft vom unteren seitlichen Rücken entlang der Beine bis in die Zehenspitzen. Wird dieser Nerv komprimiert, treten auf seiner gesamten Länge die typischen stechenden Schmerzen in einer Körperhälfte auf. Auslöser für Ischias-Attacken sind Erkrankungen des Bewegungsapparates, wie Bandscheibenvorfall oder Verschleiß in höherem Alter.

Radfahren trotz Ischias?

In vielen Fällen hat die Sitzposition auf dem Fahrrad mit Ischias-Beschwerden zu tun. Neben der optimalen Körperhaltung beeinflussen ebenso andere Faktoren wie die Sattelhöhe, die Lenkereinstellung und der Fahrradrahmen das Wohlbefinden beim Fahren. Fest steht: Eine günstige Körperhaltung verringert Rückenschmerzen.

Die Bauch- und Rückenmuskulatur sind wesentliche Bestandteile des Stützsystems der Wirbelsäule. Es gibt verschieden Zusammenhänge mit degenerativen Bandscheibenerkrankungen, die eine Kompression des Ischias-Nervs verursachen können. Die Auswirkungen können Sie zwar nicht aufhalten, doch Bewegung trägt zur Schmerzlinderung bei und unterstützt die Heilung.

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Schmerzen im unteren Rücken nach dem Radfahren

Ein unpassender Sattel und Belastung der Gesäß-, Bauch- und großen Oberschenkelmuskeln können durchaus den Nerv reizen – Sitzknochenvermessung und Bike-Fitting können Wunder wirken!

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Nach Fahrradfahren Schmerzen im Rücken – Diese 4  Übungen sollen helfen

Als passionierter Radfahrer möchten Sie sicherlich nicht auf die täglichen Touren verzichten. Das Auftreten von Ischias-Schmerzen nach Radfahren kann jedoch eine Änderung Ihrer Gewohnheiten erfordern. Je nach Schweregrad ist es sinnvoll, die Fahrzeiten zu reduzieren oder eine Weile komplett zu pausieren, bis die Reizung abgeklungen ist.

Zusätzlich verbessern Dehnübungen die körperliche Situation. Folgende Übungen empfehlen Physiotherapeuten gegen Ischias-Schmerzen.

Beckenneigung

Kräftigt die untere Bauchmuskulatur und fördert die Dehnung des unteren Rückens.

• Legen Sie sich auf den Rücken
• Atmen Sie aus und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Boden drücken und Ihren unteren Rücken flach aufdrücken.
• Wiederholen Sie die Beckenkippung 10 Mal und halten die Position jedes Mal für 5 Sekunden.

Wie kann ich feststellen, ob ich die Beckenkippung richtig mache?

Legen Sie den kleinen Finger auf den Hüftknochen und den Daumen auf deine unterste Rippe der gleichen Körperseite. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, sollte der Abstand zwischen Ihrem kleinen Finger und Daumen kleiner werden.

Knie zur Brust

Verringert die Nervenkompression im unteren Rücken, was zur Linderung der Schmerzen im unteren Rücken beitragen kann.

• Legen Sie sich auf den Rücken
• Beginnen Sie entweder mit dem linken oder rechten Knie und ziehen Sie das gebeugte Knie mit den Händen sanft zu Ihrer Brust.
• 10 Sekunden halten.
• Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Knie
• Führen Sie die Bewegung 3 bis 5 Mal aus und halten die Position jedes Mal für 10 Sekunden.
• Anschließend ziehen Sie mit Ihren Händen beide Knie sanft zu Ihrer Brust.
• 10 Sekunden halten
• Wiederholen Sie die Bewegung mit beiden Knien 3 bis 5 Mal und halten Sie die Position jedes Mal 10 Sekunden lang

Den unteren Rumpf drehen

Diese Übung steigert die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule.

• Legen Sie sich mit aufrecht gebeugten Knien und beiden Füßen flach auf den Boden auf den Rücken in die sogenannte Hakenliegeposition
• Während Sie beide Knie zusammenhalten, drehen Sie diese zur Seite und halten sie 3 bis 5 Sekunden lang. Sie werden ein sanftes Dehnungsgefühl auf der gegenüberliegenden Seite Ihres unteren Rückens und Hüftbereichs spüren.
• Danach spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen beide Knie auf die gegenüberliegende Seite. Halten Sie die Position 3 bis 5 Sekunden lang
• Wiederholen Sie das Rumpfdrehen bis zu 10 Mal auf jeder Seite

Arm- und Beinstrecken

Zur Stärkung sowie Stabilisierung der Bauchmuskeln und des unteren Rückens.

• Beginnen Sie damit, sich auf allen Vieren zu positionieren
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken flach und gerade zu halten
• Heben Sie ein Bein hinter sich nach oben und strecken es nach außen weg
• 3 bis 5 Sekunden halten
• Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite

Wenn Sie diese Übung 10 Mal mit erträglichen Schmerzen durchführen können, können Sie mit jeder Beinstreckung eine Armbewegung hinzufügen:

• Strecken Sie den Arm (gegenüber dem Bein) nach oben und außen vor Ihren Körper
• 3 bis 5 Sekunden halten
• Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen
• Führen Sie diese Übung bis zu 10 Mal durch

Fazit

Ischias-Schmerzen nach dem Radfahren lassen häufig auf falsche Einstellungen von Sattel und Lenker schließen. Andererseits lindert Radfahren, idealerweise kombiniert mit den genannten 4 Übungen, vorhandene Beschwerden.