In Barfußschuhen richtig zu laufen verlangt Geschick, Kraft und bewusste Sensorik. Einen dynamischen Gang zu perfektionieren hilft nicht nur, die natürliche Körperhaltung zu finden, sondern schafft auch die Basis für verletzungsfreie, sichere Bewegung.
6 Tipps, wie Sie in Barfussschuhen richtig laufen und gehen
Moderne Laufschuhe treiben den “Fort-Schritt” im wahrsten Sinne des Wortes mit immer neuen Technologien voran. Dabei entfernen Polster, Dämpfer, Air und EVA den Fuß immer weiter vom natürlichen Gehen.
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1. Erste Schritte
Gewöhnen Sie untrainierte Muskeln, Gelenke und Sehnen langsam und vorsichtig an die ungewohnte Belastung. Übereifer erhöht das Risiko typischer Laufverletzungen, die das Laufen im Barfußschuh eigentlich vermeiden soll.
Ein guter Einstieg ist, zu Hause auf Socken zu laufen. Finden Sie Ihren Rhythmus, ohne nach unten zu sehen. Über sensorische Informationen (Propriozeption) beginnt eine rege Kommunikation zwischen Gehirn und Fußsohlen.
2. Barfußschuhen – Richtig laufen auf verschiedenen Untergründen
Bei schönem Wetter bietet es sich an, in kleinen Schritten barfuß über den Rasen, Holzplanken und festen Sand zu gehen. Drehen Sie idealerweise eine Runde um den See im Stadtpark.
Am besten eignen sich nicht zu weichen Böden, die Sie mit Barfußschuhen oder real barfuß begehen.
Achten Sie auf gerade Haltung, wobei die Füße nicht vor, sondern unter dem Körper sind. Rollen Sie bewusst über dem Fußballen ab.
3. Barfußlaufen ins Fitnessprogramm integrieren
Nachdem sich Ihre Füße langsam an die neue Freiheit gewöhnen, ist der Zeitpunkt gekommen, das normale Lauftraining durch 10 Minuten richtiges Laufen in Barfußschuhen zu erweitern.
Sie finden zu Ihrem persönlichen Rhythmus. Da das Tempo beibehalten wird, treten die Füße kürzer. Die Ellenbogen bewegen sich mit der erhöhten Schrittfrequenz, die durchschnittlich bei 180 Schritten pro Minute liegt.
4. Richtig laufen mit Barfußschuhen – Spannung und Entspannung
Zusätzlich zum Gehen und Laufen wirken sich Aufbauübungen für Wade und Fuß positiv bei der Umstellung aus. Diese können Sie einfach zu Hause durchführen:
- Greifen Sie einen Schreibstift mit den Zehen und legen ihn wieder ab. Oder nehmen ein kleines Handtuch mit den Zehen auf und nehmen es mit dem anderen Fuß an.
- Stellen Sie die Vorderfüße auf die untere Treppenstufe. Senken Sie die Ferse und halten die Position kurz. Danach versuchen Sie, die Ferse wieder anzuheben.
- Die Kniebeuge / in die Hocke gehen. Positionieren Sie den Massenmittelpunkt über dem Gleichgewichtspunkt. Gar nicht so einfach? Diese Übung verbessert den Bewegungsspielraum in Wirbelsäule, Hüfte, Knie und Sprunggelenk.
Beim Laufen hingegen sollte der Körper entspannt bleiben, da er weniger Energie verbraucht. Falls dies noch nicht klappt, konzentrieren Sie sich auf die Entspannung einzelner Bereiche. Beginnen Sie mit 5 Sekunden abwechselnd angespannten und entspannten Händen.
5. Barfußschuhe nach Trainingslevel
Falls Sie ein Läufer sind, der auf Barfußschuhe umsteigt, können Sie gleich Minimalschuhe tragen. Barfußschuhe sind für Damen und Herren, Sommer und Winter erhältlich.
Untrainierte Einsteiger und Gelegenheitsläufer sollten den Wechsel von normalen Schuhen zum “Natural Running” möglichst schonend gestalten.
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Für kurze Distanzen und zur Gewöhnung allgemein empfehlen sich Barfußschuhe mit leichter Dämpfung, wie die Nike Free Run für Damen oder Herren.
Die Sohlen sind weitaus flexibler als die normalen Laufschuhe, sodass die neue Lauftechnik gut erlernbar ist. Die Nike Free Run empfehlen wir, da drei Dämpfungsstufen zur Wahl stehen.
Fazit
Richtig laufen mit Barfußschuhen will gelernt sein. Gehen Sie die Umstellung mit unseren Tipps langsam an und hören Sie immer auf Ihren Körper. Falls nach einer Trainingseinheit Schmerzen auftreten, ist eine kleine Auszeit angesagt. Es rennt Ihnen nichts davon!
