Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren kennen Sportler und Freizeitfahrer. Obwohl man sagt, radeln ist schonender für die Gelenke als Joggen, treten nach einigen Höhenmetern Beschwerden auf. Die Ursachen beruhen auf unterschiedlichen Gründen, denen wir im anschließenden Beitrag auf den Grund gehen.
Wie entstehen Knieschmerzen nach dem Radfahren?
Grundsätzlich kommen drei Gründe für starke Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren infrage:
- Falsche Einstellungen am Fahrrad
- Nach dem Training treten Beschwerden auf
- Das Knie schmerzt krankheitsbedingt
Der Oberbegriff “Knieschmerzen” umfasst akute Verletzungen und Veränderungen an den Knorpeln. Schäden an der Knorpelschicht bleiben lange unbemerkt, da diese schmerzunempfindlich sind.
Erst wenn sich aufgrund der verschlissenen Knorpelschicht Entzündungen bilden, jedoch auch durch mechanische Überlastung, treten Schmerzen hervor. Doch soweit muss es nicht kommen: Oft gibt es simple Lösungen, die Radlern schmerzfreie Ausfahrten ermöglichen.
1. Falsche Satteleinstellungen
Die Sattelhöhe “Pi mal Daumen” einstellen und schauen, ob der Fuß den Boden erreicht. Damit ist bei manchem Radler schon alles erledigt, um loszufahren.
Es fehlt einfach an tieferen Kenntnissen über die Sattelposition, die mit dem Ausmessen der Schrittlänge beginnt und mit der waagerechten Neigung endet.
Der Sattel ist zu hoch eingestellt
- Hinter dem Knie treten brennende Schmerzen auf
- Der Druck auf die Kniescheibe erhöht sich
- Der Beinbeuger wird überlastet
- Die Hüfte kippt bei jeder Pedalumdrehung
Der Sattel ist zu niedrig eingestellt
- Schmerzen vorne im Bereich der Kniescheiben Sehne
- Überlastung der Beinstrecker
Der Sattel steht zu weit vorne
- Das Knie schmerzt vorne
- Verspannungen im vorderen Bereich
Der Sattel steht zu weit hinten
- Überlastung der Beinbeuger
- Iliotibiales Bandsyndrom, auch Läuferknie genannt
Eine Anleitung, wie der Fahrradsattel richtig eingestellt wird, finden Sie hier.
2. Fahren Sie mit Klickpedalen?
Prüfen Sie mit einer Messschablone die Position der Cleats auf dem Pedal und auf den Schuhsohlen. Ändern Sie die Justierung in kleinen Schritten und fahren Sie eine Runde zum Vergleich, um zu sehen, ob die Verspannungen nachlassen.
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3. Ungünstige Fußwinkel und Trittfrequenz
Betrachten Sie während der Fahrt Ihre Fußspitzen:
- Der Winkel sollte sich beim Pedalieren nur leicht verändern.
- Auf keinen Fall sollten die Zehen stark herunter oder stark hoch gedrückt werden.
Langsame Trittfrequenz unter 60 Umdrehungen pro Minute sind wahres Gift für die Gelenke. Ideal sind 80 bis 100 Umdrehungen.
Tipp: Montieren Sie einen Fahrradcomputer mit Trittfrequenzmessung und testen Sie aus, wie es Ihren Knien am besten geht.
4. Die Knie sind unterkühlt
Nach langem Fahrradfahren schmerzen die Knie trotz korrekter Einstellungen? Dann treten die Beschwerden wahrscheinlich nur im Frühjahr und Herbst auf.
Kälte frisst sich tief in den Körper und verursacht Schmerzen. Wenn Sie bei kalten Temperaturen radeln (müssen), helfen Kniewärmer oder lange Thermowäsche unter der Kleidung.
5. Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren durch ungünstige Kurbellänge
Möglicherweise ergibt Ihre Beinlänge im Verhältnis zur Kurbellänge ein ungünstiges Verhältnis, wodurch Knieschmerzen entstehen. Die Standard Kurbellängen betragen 170 mm und 175 mm, doch mit etwas Recherche findet man 155 mm bis zu 180 mm Kurbelarme.
Radprofis setzen vermehrt auf kürzere Kurbellänge, da es bei gebeugter Sitzposition einen aerodynamischen Vorteil gibt und die Fahrer freier atmen können. Doch auch lange Kurbeln haben ihre Verfechter.
Zur Berechnung der persönlich idealen Kurbellänge können Sie diese Formel anwenden:
(Schrittlänge x 1,25) + 65 = Kurbellänge in mm
Die Erhöhung der Trittfrequenz in einem leichteren Gang reduziert die Belastung der Kniegelenke. Mit kürzeren Kurbeln verringert sich automatisch der Kniewinkel, wodurch die Tretbewegung flüssiger abläuft.
Für Mountainbiker ergibt sich noch ein Vorteil kürzerer Kurbeln, da sich der Bodenabstand erweitert und das Sturzrisiko verringert.
6. Anstiege fahren belasten die Knie
Touren durch bergige Landschaften können anstrengend sein.
Was tun?
Die Berge bleiben, wie sie sind, doch eine andere Tritt-Technik erleichtert das Radeln.
- Gehen Sie an Steigungen aus dem Sattel und wechseln in den Wiegetritt. So pedalieren Sie mit einem größeren Kniewinkel, der die Kniegelenke weniger belastet.
- Radeln Sie nach System, beispielsweise mit zehn Umdrehungen im Sitzen und fünf im Stehen. Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus, um kraftschonend ans Ziel zu kommen.
7. Knieschmerzen im Frühjahr
Am ersten sonnigen Wochenende starten Sie zur ersten ausgiebigen Fahrradtour nach dem Winter. Nach der Rückkehr schmerzen die Knie, obwohl im letzten Jahr keine Probleme auftraten.
Viele Freizeitradler widerstehen nicht der Versuchung und beginnen nach der Winterpause mit einer viel zu langen Strecke.
Die untrainierten Muskeln und Sehnen werden überlastet.
Es empfiehlt sich daher, die Distanzen langsam zu steigern, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Experten raten, die Fahrstrecke pro Woche um etwa 10 % zu erhöhen.
8. Die Knie schmerzen in den Radschuhen
Tragen Sie in Alltagsschuhen orthopädische Einlagen, auf dem Fahrrad jedoch alleine Sportschuhe? Falls Sie einen Senk-, Knick- oder Spreizfuß haben, können speziell für Radfahrer entwickelte Einlagen gegen Schmerzen im Knie helfen.
Preis: € 49,95
Auch Radler ohne Fußfehlstellungen profitieren von den Sohlen. Das Gelenk der großen Zehe steht im Idealfall direkt über der Pedalachse.
9. Ohne Unterstützung fahren
Gönnen Sie dem schmerzenden Knie genügend Zeit zur Erholung, um vorzeitigen Verschleiß, Entzündungen oder gar eine chronische Erkrankung zu vermeiden. Machen Sie es wie die Profis und bandagieren das Knie mit Tape.
Früher mussten Betroffene auf dicke Bandagen zurückgreifen, doch heute ist es einfacher: Ein flexibles Stretchband fördert gezielt die Durchblutung und regt die Faszien an.
10. Kaltstart vermeiden
Wie bei jeder anderen Sportart auch, empfiehlt sich vor einer Radtour, die Muskulatur aufzuwärmen. Damit beugen Sie Schmerzen vor.
Nehmen Sie sich mindestens zweimal wöchentlich Zeit für ein Workout, um Kniebeuger und -strecker zu dehnen. Bereits vorbeugend haben sich Übungen mit einer Faszienrolle als hilfreich erwiesen.
Die Übungen sind mit minimalem Aufwand zu Hause durchführbar:
11. Übermotivation
Wer ein neues Fahrrad hat und vorher wenig sportlich aktiv war, kann im Überschwang durch zu langes Fahren die Knie überlasten.
Ungewohnte Belastung und zu lange Etappen ohne Pausen führen zu Überlastung. Bauen Sie langsam Ihre Fitness auf und steigern die Leistung langsam durch tägliche kleine Strecken.
12. Fahrradgeometrie
Unpassende Einstellungen führen zu einer falschen Belastung der Gelenke, Bänder und Muskeln. Insbesondere die Sattelhöhe sollte so eingestellt sein, dass Sie mit dem ausgestreckten Bein die Ferse unten auf das Pedal setzen können.
Danach wird der Sattel durch Versatz nach vorne oder zurück so verschoben, dass ein ans Knie gehaltenes Lot durch die Pedalachse verläuft.
Ebenso könnte der Vorbau zu lang oder kurz sein. Falls das Umdrehen des Vorbaus keine ausreichende Änderung der Lenkerhöhe ergibt, entlastet ein in der Neigung verstellbarer Vorbau die Handgelenke.
13. Fahrtechnik
Ungleichmäßiges Pedalieren durch langsames Heben und schnelles Heruntertreten des Pedals belastet die Knie und führt zu ineffizientem Radfahren.
Der “runde Tritt” erfordert etwas Übung, bis ein Radler intuitiv kräftesparend in die Pedale tritt.
14. Verletzungen
Ein Meniskusriss, Arthritis oder Bänderdehnung verursachen Schmerzen beim Radfahren. Ihr Arzt gibt nach der Behandlung Empfehlungen zur Ruhepause und anschließendem Stabilitätstraining durch Fahrradfahren.
Tipps zur Vorbeugung von Knieschmerzen
Schon kleine Anwendungen helfen, Knieschmerzen zu vermeiden:
- Tragen Sie bequeme Fahrradschuhe mit steifen Sohlen, die den Fuß gut abstützen
- Eine Kompressionsbandage am Knie stabilisiert und verbessert die Durchblutung. Tragen Sie nach Absprache mit dem Arzt ein Sportgel auf
- Vor dem Fahrradfahren sollten Sie sich aufwärmen und einige Dehnungsübungen für die Oberschenkelmuskulatur durchführen, um Überlastung vorzubeugen
- Reduzieren Sie Übergewicht durch gesunde Ernährung und moderate Bewegung
Produkte oder Dienstleistungen, die bei Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren helfen:
- Hanf Creme Relief Pro für Gelenke und Muskeln*
- CAMBIVO 2 x orthopädische Kniebandage bei Meniskusriss, ACL und Arthritis*
- Scholl Gel Activ Einlegesohlen Sport*
Bei Schmerzen und akuter Entzündung hilft Kühlung, bei Verschleiß und chronischen Knieschmerzen hilft Wärme.
Mögliche Langzeitschäden bei unbehandelten Knieschmerzen
Hören Sie auf Ihren Körper und gehen früh zum Arzt, der die genaue Ursache Ihrer Beschwerden lokalisiert.
Je länger Sie warten, desto schwieriger ist eine Therapie und die Erfolgsaussichten schwinden. Eine gezielte Behandlung beugt folgenden Langzeitschäden vor:
- Eingeschränkte Bewegung: Verringerte Mobilität hindert Sie daran, tägliche Aktivitäten allein auszuüben. Durch die Abhängigkeit von anderen Personen verlieren Sie Ihre gewohnte Lebensqualität
- Muskelschwäche: Wenn Schmerzen Sie daran hindern, bestimmte Bewegungen auszuführen, bildet sich die Muskulatur einseitig zurück. Dieses Ungleichgewicht stört den gesamten Bewegungsablauf des Körpers
- Haltungsschäden entstehen aus den zuvor genannten Punkten. Die entlastende Schmerzhaltung führt zu Verspannungen und Degeneration der Muskulatur
- Gelenkschäden: Unbehandelte Gelenkschäden erhöhen das Risiko von Verschleiß und Arthrose
Falls Knieschmerzen Sie daran hindern, gemeinsam mit der Familie und Freunden Aktivitäten zu unternehmen, kann diese Situation ein Gefühl der Ausgeschlossenheit hervorrufen, die zu Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Problemen führt.
Nehmen Sie die Chance wahr, mit moderater Bewegung auf einem richtig eingestellten Fahrrad Knieschmerzen zu überwinden und weiterhin aktiv am Leben teilzunehmen.
Fazit
Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren entstehen oft durch falsche Belastung. Das Gelenk arbeitet wie ein Scharnier, dass durch unnatürliche Querbewegungen Beschwerden verursacht. Bereits kleine Änderungen der Radeinstellungen können Beschwerden zum Verschwinden bringen.
