Welche Muskeln beim Fahrradfahren beansprucht werden, spürt man spätestens bei einem Muskelkater. Diese unliebsame Erscheinung tritt verstärkt nach längeren Fahrpausen im Frühjahr auf. Wer jedoch im Winter regelmäßig ins Fitness Studio geht, erhält die Muskelspannung aufrecht.
Welche Muskelgruppen spricht das Pedalieren an?
Die am besten sichtbare Bewegung beim Rad fahren geschieht an der Kurbel. Das Treten der Pedale beansprucht nicht allein die Füße, sondern erfordert komplexes Zusammenspiel verschiedener Muskeln der unteren Extremitäten, Knie und Hüfte.
Eine Umdrehung am Tretlager umfasst vier Phasen, die wir farblich dargestellt haben.
- Phase 1 – Schub
- Phase 2 – Unterer Totpunkt
- Phase 3 – Anheben
- Phase 4 – Oberer Totpunkt
PHASE 1 – SCHUB
In der Abwärtsbewegung des Fußes dehnt sich der Oberschenkel und danach das gesamte Bein.
Diese beiden Bewegungen übernehmen zuerst die Streckmuskeln im Knie, die zusammen den Quadrizeps bilden:
- Innerer Musculus vastus
- Äußerer Musculus vastus
- Musculus vastus intermedius
- Musculus rectus femoris
Gleichzeitig interagieren die drei Gesäßmuskeln in der Schubphase:
- Musculus gluteus maximus
- Musculus gluteus medius
- Musculus gluteus minimus
Die rhythmische Bewegung beim Pedalieren strafft das Gesäß mit der Zeit, da Fettpolster abgebaut werden.
Diesen Effekt schätzen besonders die weiblichen Biker.
- Gestrickt in Österreich - Testsieger Radunterhose mit perfekter Passform und integriertem Sitzpolster Comfort Elastic
- ELASTIC - Multi-elastisch für perfekte Passform, Für hochsportliche, anaerobe Aktivität.
- Sitzpolster Elastic: Langlebig, Schnell trocknend, unterschiedliche Schaumstoffzonen für ideale Druckverteilung, ergonomisch vorgeformt, angenehmer Sitzkomfort bei aufrechter bis kompakter Sitzposition, hohe Dicht für Stabilität und Schutz, Stärke: 12 mm
- Pflegehinweis: Waschen 40 Grad
PHASE 2 – UNTERER TOTPUNKT
Totpunkte lassen sich durch verbesserte Pedaliertechnik weitgehend neutralisieren. Die zweite Phase der Umdrehung leitet die Neigung des Beins in der unteren 5 Uhr Position ein. Anschließend streckt sich in einem Zug der Fuß nach hinten weg und das Knie beginnt sich anzuheben.
Am unteren Totpunkt der Umdrehung beteiligen sich die Kniebeuger:
- Die hinteren Oberschenkelmuskeln
- Die halbsehnige Sehne
- Musculus semimembranosus
- Der Oberschenkelbizeps
- Musculus soleus
- Musculus gastrocnemius
Die beiden letztgenannten Muskeln bilden zusammen den Oberschenkeltriceps Musculus triceps surae.
Regelmäßiges Rad fahren bildet Muskelmasse
Muskeln brauchen Belastung, um zu funktionieren. Fehlen körperliche Aktivitäten, zeigt das Gewebe seine unschönen Eigenschaften:
Bereits nach wenigen Wochen degeneriert das Muskelvolumen um die Hälfte.
Je älter ein Mensch ist, umso rapider macht sich die körperliche Rückbildung bemerkbar. Daher sollte jeder Radler in der schlechten Jahreszeit beispielsweise schwimmen oder joggen, um fit in die neue Radsaison zu starten.
Lesenswert:
- Wann ein neues Fahrrad kaufen? – 10 Gründe und Checkliste
- Mit dem E-Bike zur Arbeit fahren – 17 Gründe, die dafür sprechen
PHASE 3 – ANHEBEN
Das Knie wird jetzt noch weiter angehoben, wobei sich der Fuß noch mehr neigt.
Nun ist das Bein und der Oberschenkel gebeugt. Beim Anheben sind die gleichen Muskeln beteiligt wie am unteren Totpunkt.
Tipp: Die vordere Oberschenkelmuskulatur lässt sich gezielt trainieren, indem beim Fahren die Ferse auf den Pedalen steht.
Schollenmuskel ist eine geläufige Bezeichnung der Unterschenkelmuskulatur. Diese kommt zum Einsatz, wenn die Zehenballen das Pedal herunterdrücken oder bei Radschuhen mit Klicksystem hoch ziehen.
PHASE 4 – OBERER TOTPUNKT
Der obere Totpunkt schließt den Kreis und beginnt die nächste Umdrehung mit dem Schub nach vorne. Die vordere Beinmuskulatur streckt das Bein und den Fuß.
- An dieser Bewegung ist hauptsächlich der vordere Schienbeinmuskel beteiligt.
Weitere unterstützende Muskeln wirken bei Bewegung der Tretkurbel beim Fahrradfahren mit:
- Der Hüftmuskel
- Der Lendenmuskel
- Der Schneidermuskel
- Der Schenkelbindenspanner
Der Übergang zwischen den beiden Totpunken verläuft einfacher, wenn der Fahrer für das angehobene Bein den Vorwärtsschub und für das abgesenkte Bein den Rückwärtsschub synchronisiert.
So koordiniertes Pedalieren senkt den Energieverlust beim Durchlaufen aller Phasen.
Diese Muskeln in den Armen werden beim Fahrradfahren beansprucht
Bewegungen der Arme werden nicht so bewusst eingesetzt, wie die Beinmuskulatur. Trotz der geringeren Belastung und Bewegung sind die oberen Extremitäten unverzichtbar für das Handling.
Beim Ziehen am Lenker brauchen Radler diese Muskeln:
- Der Beugemuskel am Ellenbogen – Musculus biceps brachii
- Der Bizeps
- Der Trizeps
- Der Deltamuskel
- Der große Brustmuskel
- Der Fingerbeuger
Fahren Sie im Stehen oder legen einen Sprint hin, übertragen die gerade genannten Muskeln beim Fahrradfahren die gesamte Kraft auf das Bike.
Beim Mountainbike fahren im Gelände werden Schultern, Unterarme, die Halsmuskeln und Fingerbeuger extrem beansprucht. Unebener Untergrund oder ein Schlagloch federn Bizeps und Trizeps in wechselnder Spannung ab.
Muskeln beim Fahrradfahren – Rücken und Bauch
Hier geht es nicht um Bewegung, sondern um die Stabilisierung des Körpers. Bauch- und Rückenmuskeln halten das Becken in seiner Position, auch die Wirbelsäule findet durch Muskulatur Halt.
Die Lendenmuskeln übernehmen die tragende Rolle
- Musculus psoas
- Musculus quadratus lumborum
Die Bauchmuskeln bilden mit den Lendenmuskeln zusammen ein Team
- Musculus obliquus internus abdominis
- Musculus obliquus externus abdominis
- Musculus transversus abdominis
- Musculus rectus abdominis
Nach dieser Aufzählung erschließt sich der Sinn regelmäßiger Aufbauübungen für diese Körperzone. Vergessen Sie nicht diese Muskeln bei den Dehnungsübungen.
Muskeln, die für die Atmung beansprucht werden
Bei der Atmung werden vor allem Muskeln beansprucht, die beim Luft holen das Volumen des Brustkorbs vergrößern. Durch die Ausdehnung entsteht ein Luftsog, der die Lungenflügel mit Sauerstoff füllt.
- Das Zwerchfell
So kann der Körper beim Radfahren große Kraftanstrengungen bewältigen.
Bei ruhiger Atmung werden wiederum andere Muskelgruppen relativ schwach aktiviert, jedoch sind diese für tiefe Atemzüge unabdingbar:
- Die Zwischenrippenmuskeln
Den wichtigsten Muskel von allen nennen wir nun. Je besser er trainiert wird, umso kraftvoller fördert er das Blut durch den gesamten Körper:
- Der Herzmuskel
Das Herz führt durchschnittlich 60 – 90 Pumpbewegungen pro Minute durch. Bei anstrengendem Rad fahren erhöht sich die Frequenz auf bis zu 200 Herzschläge.
Aktive Radfahrer haben ein weitaus geringeres Risiko, einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt zu erleiden.
Dies ist ein bemerkenswerter Vorteil des Radsports, wenn man die Zahl von jährlich 150.000 Menschen, die an Herzinfarkten sterben, dagegen stellt. Die hauptsächliche Ursache der tödlichen Bedrohung begründet sich vor allem in dauerhafter Unterforderung des Herzmuskels.
Sportmediziner weisen ältere Menschen und Patienten in Rehabilitation daher auf den Radsport hin, um Herz und Kreislauf schonend zu kräftigen. Die Bewegung kann durchaus auch auf einem Ergometer zu Hause erfolgen.
Durch angemessene Belastung arbeitet das Herz ökonomischer. Bessere Durchblutung des Herzmuskels wiederum beugt koronaren Herzerkrankungen vor.
33 Muskeln werden beim Fahrradfahren trainiert
Unser Körper besteht aus rund 600 Muskeln. Der Beitrag analysiert Bewegungsabläufe von 33 Muskeln, die beim Fahrradfahren trainiert werden. Eins noch, bei gemeinschaftlichen Ausflügen leisten die Zungenmuskeln sicherlich Schwerstarbeit, um die Anstrengungen gebührend aufzulockern.
Muskelaufbau und Fahrradfahren
Fahrradfahren ist eine effektive Möglichkeit, Muskulatur aufzubauen, besonders in den unteren Extremitäten. Beim Pedalieren werden primär die Quadrizeps-, Waden- und Gesäßmuskulatur trainiert. Der Widerstand des Pedalierens, besonders bei steilen Anstiegen oder bei hohen Gängen, fördert den Muskelaufbau.
Sichtbare Ergebnisse in Bezug auf den Muskelaufbau durch Fahrradfahren variieren stark je nach individuellen Faktoren wie Ernährung, Genetik, Ausgangsfitnesslevel und Trainingsintensität.
Generell kann man jedoch innerhalb von 4 bis 6 Wochen nach Beginn eines regelmäßigen und intensiven Radtrainings bemerkbare Veränderungen erwarten.
Um den Muskelaufbau durch Radfahren zu fördern, sollten Radfahrer hochintensives Intervalltraining (HIIT) in ihr Training einbeziehen.
Darüber hinaus kann eine proteinreiche Ernährung den Muskelaufbau unterstützen, indem sie die Muskeln mit den notwendigen Aminosäuren versorgt, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskelzellen notwendig sind.
Muskelermüdung und Erholung
Muskelermüdung beim Radfahren tritt oft aufgrund von anhaltender intensiver Anstrengung, Dehydrierung oder unzureichender Ernährung auf. Sie kann sich durch eine Abnahme der Muskelkraft und eine erhöhte Wahrnehmung der Anstrengung bemerkbar machen.
Die Erholungszeit nach dem Radfahren kann durch verschiedene Strategien optimiert werden. Zuerst ist ausreichende Hydratation vor, während und nach dem Training wichtig.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Protein und Kohlenhydraten ist, kann ebenfalls helfen, die Muskelregeneration zu fördern und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Schließlich kann ausreichender Schlaf und aktive Erholung, wie leichtes Radfahren oder Spazierengehen, die Erholung verbessern und die Muskelermüdung verringern.
Muskelschmerzen nach dem Radfahren
Muskelschmerzen nach dem Radfahren sind oft das Ergebnis von Mikrorissen in den Muskelzellen, die während des intensiven Trainings entstehen.
Diese Mikrorisse verursachen eine Entzündungsreaktion, die Schmerzen und Steifheit hervorrufen kann. Dieser Prozess ist jedoch ein normaler Teil des Muskelaufbaus und der Anpassung an das Training.
Um Muskelschmerzen nach dem Radfahren zu lindern, kann man verschiedene Strategien anwenden. Leichtes Auslaufen nach dem Training kann helfen, Abfallprodukte aus den Muskeln zu entfernen und die Durchblutung zu fördern.
Dehnungsübungen können ebenfalls hilfreich sein, um die Muskelspannung zu verringern und die Beweglichkeit zu fördern.
Schließlich kann eine ausreichende Proteinzufuhr dazu beitragen, die Muskelreparatur und -regeneration zu unterstützen und die Muskelheilung zu beschleunigen.
Fazit
Fahrradfahren ist weit mehr als nur ein Mittel zur Fortbewegung – es ist ein effektives Ganzkörpertraining, das etwa 33 unterschiedliche Muskeln aktiviert.
Von den Unterschenkeln und Oberschenkeln bis hin zu den Gesäß-, Arm-, Rücken-, Bauch- und sogar Atemmuskeln, bietet es eine umfassende Stärkung und Förderung der Ausdauer.
Zudem spielt Fahrradfahren eine entscheidende Rolle in der Herzgesundheit, da es das Herz stärkt und das Risiko von Herzinfarkten senkt.
Daher ist es eine hervorragende Option für Menschen jeder Altersgruppe und Fitnessstufe, insbesondere für ältere Menschen und Personen in Rehabilitation.
Es ist daher sinnvoll, das Fahrradfahren in die tägliche Fitnessroutine zu integrieren, nicht nur um fit in die neue Radsaison zu starten, sondern auch um das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit zu fördern.
Ich wollte nur die Muskeln am Knie stärken, dass so viele Muskeln beansprucht werden, macht es mir hoffentlich leichter durchzuhalten. Es ist allerdings nicht leicht, dass so ohne weiteres in den Ablauf einer vollen Woche einzubauen. Ihre Hinweise sind sehr verständlich und motivierend. Danke