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Diese 33 Muskeln werden beim Fahrradfahren trainiert – das sollten Sie wissen

Muskeln werden beim Fahrradfahren trainiert

Welche Muskeln beim Fahrradfahren beansprucht werden, spürt man spätestens bei einem Muskelkater. Diese unliebsame Erscheinung tritt verstärkt nach längeren Fahrpausen im Frühjahr auf. Wer jedoch im Winter regelmäßig ins Fitness Studio geht, erhält die Muskelspannung aufrecht.

Welche Muskelgruppen spricht das Pedalieren an?

Die am besten sichtbare Bewegung beim Rad fahren geschieht an der Kurbel. Das Treten der Pedale beansprucht nicht allein die Füße, sondern erfordert komplexes Zusammenspiel verschiedener Muskeln der unteren Extremitäten, Knie und Hüfte.

Eine Umdrehung am Tretlager umfasst vier Phasen, die wir farblich dargestellt haben.

  1. Phase 1 – Schub
  2. Phase 2 – Unterer Totpunkt
  3. Phase 3 – Anheben
  4. Phase 4 – Oberer Totpunkt

PHASE 1 – SCHUB

Phase 1 - Schub

PHASE 1 – SCHUB

In der Abwärtsbewegung des Fußes dehnt sich der Oberschenkel und danach das gesamte Bein.

Diese beiden Bewegungen übernehmen zuerst die Streckmuskeln im Knie, die zusammen den Quadrizeps bilden:

  • Innerer Musculus vastus
  • Äußerer Musculus vastus
  • Musculus vastus intermedius
  • Musculus rectus femoris

Gleichzeitig interagieren die drei Gesäßmuskeln in der Schubphase:

  • Musculus gluteus maximus
  • Musculus gluteus medius
  • Musculus gluteus minimus

Die rhythmische Bewegung beim Pedalieren strafft das Gesäß mit der Zeit, da Fettpolster abgebaut werden.

Diesen Effekt schätzen besonders die weiblichen Biker.

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PHASE 2 – UNTERER TOTPUNKT

Phase 2 - Unterer Totpunkt

PHASE 2 – UNTERER TOTPUNKT

Totpunkte lassen sich durch verbesserte Pedaliertechnik weitgehend neutralisieren. Die zweite Phase der Umdrehung leitet die Neigung des Beins in der unteren 5 Uhr Position ein. Anschließend streckt sich in einem Zug der Fuß nach hinten weg und das Knie beginnt sich anzuheben.

Am unteren Totpunkt der Umdrehung beteiligen sich die Kniebeuger:

  • Die hinteren Oberschenkelmuskeln
  • Die halbsehnige Sehne
  • Musculus semimembranosus
  • Der Oberschenkelbizeps
  • Musculus soleus
  • Musculus gastrocnemius

Die beiden letztgenannten Muskeln bilden zusammen den Oberschenkeltriceps Musculus triceps surae.

Regelmäßiges Rad fahren bildet Muskelmasse

Muskeln brauchen Belastung, um zu funktionieren. Fehlen körperliche Aktivitäten, zeigt das Gewebe seine unschönen Eigenschaften:

Bereits nach wenigen Wochen degeneriert das Muskelvolumen um die Hälfte.

Je älter ein Mensch ist, umso rapider macht sich die körperliche Rückbildung bemerkbar. Daher sollte jeder Radler in der schlechten Jahreszeit beispielsweise schwimmen oder joggen, um fit in die neue Radsaison zu starten.

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PHASE 3 – ANHEBEN

PHASE 3 - ANHEBEN

PHASE 3 – ANHEBEN

Das Knie wird jetzt noch weiter angehoben, wobei sich der Fuß noch mehr neigt.

Nun ist das Bein und der Oberschenkel gebeugt. Beim Anheben sind die gleichen Muskeln beteiligt wie am unteren Totpunkt.

Tipp: Die vordere Oberschenkelmuskulatur lässt sich gezielt trainieren, indem beim Fahren die Ferse auf den Pedalen steht.

Schollenmuskel ist eine geläufige Bezeichnung der Unterschenkelmuskulatur. Diese kommt zum Einsatz, wenn die Zehenballen das Pedal herunterdrücken oder bei Radschuhen mit Klicksystem hoch ziehen.

PHASE 4 – OBERER TOTPUNKT

Phase 4 - Oberer Totpunkt

PHASE 4 – OBERER TOTPUNKT

Der obere Totpunkt schließt den Kreis und beginnt die nächste Umdrehung mit dem Schub nach vorne. Die vordere Beinmuskulatur streckt das Bein und den Fuß.

  • An dieser Bewegung ist hauptsächlich der vordere Schienbeinmuskel beteiligt.

Weitere unterstützende Muskeln wirken bei Bewegung der Tretkurbel beim Fahrradfahren mit:

  • Der Hüftmuskel
  • Der Lendenmuskel
  • Der Schneidermuskel
  • Der Schenkelbindenspanner

Der Übergang zwischen den beiden Totpunken verläuft einfacher, wenn der Fahrer für das angehobene Bein den Vorwärtsschub und für das abgesenkte Bein den Rückwärtsschub synchronisiert.

So koordiniertes Pedalieren senkt den Energieverlust beim Durchlaufen aller Phasen.

Diese Muskeln in den Armen werden beim Fahrradfahren beansprucht

Bewegungen der Arme werden nicht so bewusst eingesetzt, wie die Beinmuskulatur. Trotz der geringeren Belastung und Bewegung sind die oberen Extremitäten unverzichtbar für das Handling.

Beim Ziehen am Lenker brauchen Radler diese Muskeln:

  • Der Beugemuskel am Ellenbogen – Musculus biceps brachii
  • Der Bizeps
  • Der Trizeps
  • Der Deltamuskel
  • Der große Brustmuskel
  • Der Fingerbeuger

Fahren Sie im Stehen oder legen einen Sprint hin, übertragen die gerade genannten Muskeln beim Fahrradfahren die gesamte Kraft auf das Bike.

Beim Mountainbike fahren im Gelände werden Schultern, Unterarme, die Halsmuskeln und Fingerbeuger extrem beansprucht. Unebener Untergrund oder ein Schlagloch federn Bizeps und Trizeps in wechselnder Spannung ab.

Muskeln beim Fahrradfahren – Rücken und Bauch

Hier geht es nicht um Bewegung, sondern um die Stabilisierung des Körpers. Bauch- und Rückenmuskeln halten das Becken in seiner Position, auch die Wirbelsäule findet durch Muskulatur Halt.

Die Lendenmuskeln übernehmen die tragende Rolle

  • Musculus psoas
  • Musculus quadratus lumborum

Die Bauchmuskeln bilden mit den Lendenmuskeln zusammen ein Team

  • Musculus obliquus internus abdominis
  • Musculus obliquus externus abdominis
  • Musculus transversus abdominis
  • Musculus rectus abdominis

Nach dieser Aufzählung erschließt sich der Sinn regelmäßiger Aufbauübungen für diese Körperzone. Vergessen Sie nicht diese Muskeln bei den Dehnungsübungen.

Muskeln, die für die Atmung beansprucht werden

Bei der Atmung werden vor allem Muskeln beansprucht, die beim Luft holen das Volumen des Brustkorbs vergrößern. Durch die Ausdehnung entsteht ein Luftsog, der die Lungenflügel mit Sauerstoff füllt.

  • Das Zwerchfell

So kann der Körper beim Radfahren große Kraftanstrengungen bewältigen.

Bei ruhiger Atmung werden wiederum andere Muskelgruppen relativ schwach aktiviert, jedoch sind diese für tiefe Atemzüge unabdingbar:

  • Die Zwischenrippenmuskeln

Den wichtigsten Muskel von allen nennen wir nun. Je besser er trainiert wird, umso kraftvoller fördert er das Blut durch den gesamten Körper:

  • Der Herzmuskel

Das Herz führt durchschnittlich 60 – 90 Pumpbewegungen pro Minute durch. Bei anstrengendem Rad fahren erhöht sich die Frequenz auf bis zu 200 Herzschläge.

Aktive Radfahrer haben ein weitaus geringeres Risiko, einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt zu erleiden.

Dies ist ein bemerkenswerter Vorteil des Radsports, wenn man die Zahl von jährlich 150.000 Menschen, die an Herzinfarkten sterben, dagegen stellt. Die hauptsächliche Ursache der tödlichen Bedrohung begründet sich vor allem in dauerhafter Unterforderung des Herzmuskels.

Sportmediziner weisen ältere Menschen und Patienten in Rehabilitation daher auf den Radsport hin, um Herz und Kreislauf schonend zu kräftigen. Die Bewegung kann durchaus auch auf einem Ergometer zu Hause erfolgen.

Durch angemessene Belastung arbeitet das Herz ökonomischer. Bessere Durchblutung des Herzmuskels wiederum beugt koronaren Herzerkrankungen vor.

33 Muskeln werden beim Fahrradfahren trainiert

Unser Körper besteht aus rund 600 Muskeln. Der Beitrag analysiert Bewegungsabläufe von 33 Muskeln, die beim Fahrradfahren trainiert werden. Eins noch, bei gemeinschaftlichen Ausflügen leisten die Zungenmuskeln sicherlich Schwerstarbeit, um die Anstrengungen gebührend aufzulockern.

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