Manchem Radfahrer sitzt nicht etwa ein Verfolger im Nacken, sondern beißender Schmerz. Verspannungen, die bis in die Schultern und Arme ausstrahlen, nehmen jedem Radler den Spaß am Fahren. Welche Sitzposition auf dem Fahrrad hilft bei Nackenschmerzen?
Beliebte Fahrradsättel:
Nackenschmerzen beim Fahrrad fahren und die Sitzposition
Menschen sind von Natur aus nicht dafür gedacht, Fahrrad zu fahren. Wir wurden geschaffen, um unsere Füße auf dem Boden zu stellen.
Radfahren verändert die Gewichtsverteilung durch Muskeln und Wirbelsäule vollständig, wobei sich Rücken und Nacken in eine unnatürliche Position beugen.
Insbesondere die Halsmuskulatur muss dies ausgleichen, damit Sie sehen können, wohin Sie fahren. In einer schlechten Sitzposition kann dies ziemlich anstrengend sein.
Wenn sich auf langen Fahrten Probleme bemerkbar machen, können diese wahrscheinlich leicht durch Positionsanpassungen behoben werden.
Rennrad Sitzposition
Der GAU für Langstrecken Rennradfahrer ist als “Shermer´s Neck” bekannt: Die überlastete Nackenmuskulatur versagt völlig und ist nicht mehr fähig, den Kopf zu halten. Doch soweit soll es trotz gestreckter Sitzposition nicht kommen.
MTB und Mountainbike Sitzposition
Die ideale Sitzposition auf dem Mountainbike richtet sich nach dem Fahrstil und dem Fahrradtyp. Je sportlicher, desto mehr wird der Oberkörper nach vorn gebeugt.
Citybike und Hollandrad
Kurze Strecken auf gut gepolsterten Satteln werden in fast aufrechter Sitzposition gefahren. Das Körpergewicht lastet auf dem Sattel.
Zu den Ursachen:
1. Den Vorbau ändern
Änderungen an Ihrer Lenkerposition vorzunehmen, um Nackenprobleme zu vermeiden oder zu beheben, ist relativ einfach, da Änderungen ohne viel technisches Know-how vorgenommen werden können.
Ursache:
Ein zu großer “Reach”, der Greifabstand nach vorne zum Lenker hin, führt zu einer übermäßig flachen Sitzposition mit stark gestreckten Armen und einem gekrümmten Nacken.
Lösung:
Das Verringern der Vorbaulänge führt den Lenker näher an den Sattel heran, wodurch die Sitzhaltung entspannter wird. Die Arme sollen den Lenker leicht angewinkelt greifen. Vorbauvarianten stehen in verschiedene Größen zur Verfügung.
2. Die Lenkerform
Breite, gerade Lenker verströmen den coolen Look eines Teamfahrers. Auf Dauer erzeugt die sportliche Optik allerdings handfeste Nachteile.
Ursache:
Ein gerader Lenker führt zu abgewinkelten Handgelenken, wodurch Nerven komprimiert werden, die mit dem Nacken in Verbindung stehen. Möglicherweise sind auch die Bremshebel zu hoch montiert, um sie bequem zu greifen.
Lösung:
Lenker an Mountainbikes sollten die Schulterbreite nicht überragen, sondern so bemessen sein, dass die Arme gerade nach vorne führen. Ergonomisch vorteilhafter sind schmalere Modelle mit leicht gebogenen Enden, worauf die Hände gerade aufliegen.
3. Den Lenker höher einstellen
Ob bei Rennrad, Trekkingbike oder MTB, die falsche Lenkerhöhe zählt zu den Hauptverdächtigen, Nackenprobleme auszulösen.
Ursache:
Durch zu hohe Verlagerung des Körpergewichts auf die Arme, sitzt der Radler zu gebeugt. Einen Rundrücken auf dem Sattel zu bilden, verschärft die Schulter- und Nackenprobleme.
Lösung:
Ändern Sie die Lenkerhöhe in eine höhere Position. Durch die Halswirbelsäule verlaufen Nervenbahnen bis in die Fingerspitzen. Eine aufrechtere Sitzposition bewirkt lockere Nackenmuskulatur durch Gewichtsverlagerung. Infolge sollten keinen tauben Finger mehr auftreten.
4. Die Sattelneigung prüfen
Eine nach vorn oder hinten gekippte Sitzfläche zwingt die Muskulatur, anstelle des Sattels das Körpergewicht zu tragen.
Ursache:
Viele Damen stellen den Sattel nach vorn geneigt ein, um Druckstellen zu vermeiden. Für diese Sitzposition auf dem Fahrrad tauschen Sie dann Nackenschmerzen ein. Beim Pedalieren entsteht ein Gefühl, vom Sattel zu gleiten.
Lösung:
Der Sattel wird mithilfe einer Wasserwaage waagerecht ausgerichtet. So entstehen keine Verkrampfungen im Nacken, da Sattel, Arme und Beine das Körpergewicht tragen.
5. Die Sattelhöhe
Eine unpassende Sattelhöhe bringt nicht nur Nackenprobleme, sondern auch Schmerzen beim Sitzen und in den Knien.
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Ursache:
Ein zu hoher Sattel führt zur Hohlkreuz-Haltung mit erhobenem Kinn. Dazu sind noch die Arme durchgedrückt. Unebenheiten werden über die Arme direkt auf den Nacken übertragen.
Ein zu niedriger Sattel beansprucht die Beine, die sich nicht vollständig strecken können.
Der Katzenbuckel mit hochgezogenen Schultern belastet den Nacken über Gebühr.
Lösung:
Stellen Sie den Sattel so hoch, das Sie mit ausgestrecktem Bein die Ferse auf das Pedal in unterster Stellung setzen können.
Mit aufgelegtem Fußballen sollte das Knie leicht angewinkelt sein. Damit lastet das Gewicht verteilt auf dem Sattel und den Armen.
6. Die waagrechte Sattelposition
An der Sattelunterseite lässt sich der Sattel weiter vor- und zurückschieben. So lässt sich die Kraft effizient auf die Pedale bringen.
Ursache:
Wenn der Vorbau zu lang ist, kompensieren Fahrer fehlende Körpergröße durch den vorgeschobenen Sattel. Zu große Radler setzen den Sattel nach hinten. Die falsche Position der Beine zum Tretlager verkrampft das Muskelkostüm.
Lösung:
Stellen Sie den Sattel so ein, dass sich bei waagerechter Pedalposition das leicht gebeugte Knie über der Pedalachse befindet. Benutzen Sie ein Lot, dessen Schnur vorn über das Knie läuft. Die Arme sollten nun leicht gebeugt den Lenker erreichen.
7. Die Radgeometrie passt nicht
Viele Fahrräder werden nur nach der Rahmenhöhe gekauft. Richtig ist es, alle Kontaktpunkte zwischen Rad und Fahrer zu berücksichtigen.
Ursache:
Lenker, Pedale und Sattel bilden ein Dreieck, dass in gewissem Maße an die Körpergröße anpassbar ist. Die zu kurze oder zu lange Oberrohrlänge führt zu aufrechter oder zu flacher Sitzhaltung, die zu Nackenbeschwerden führen kann.
Lösung:
Falls Sie ein Bike im Internet bestellen, sollten Sie dazu ein Online Messsystem zu Rate ziehen. Die Sattelhöhe ist schnell angepasst, doch ein zu kurzer Rahmen lässt sich nur einige Zentimeter am Vorbau verlängern.
Fazit - Sitzposition Fahrrad und Nackenschmerzen
Freizeitfahrer sollten weniger aufrecht sitzen, Sportfahrer sollten nicht zu weit gebeugt radeln. Bei der idealen Sitzposition verteilt sich die Belastung gleichmäßig, sodass Nackenschmerzen auf dem Fahrrad sicherlich ausbleiben.
